Quanto grasso corporeo hai? 4 metriche essenziali da monitorare per dimagrire davvero

Se stai cercando di perdere grasso (o guadagnare muscoli), come stai misurando i tuoi progressi? Sai qual è la tua percentuale di grasso corporeo? Ti pesi ogni giorno (o almeno una volta a settimana)? Monitori le tue misure ogni 15 giorni? Fai foto mensili?

Nel gratuito LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker ci sono strumenti per aiutarti a tenere traccia e visualizzare i progressi. Ma non vedrai i grafici a portata di mano a meno che tu non ricordi di registrare regolarmente le tue misure. Ecco 4 modi per misurare i tuoi progressi:

1. Pesati (giornaliero o settimanale) e tieni traccia

Molte persone temono di salire sulla bilancia e dicono di non voler vedere il numero. Ma se pensi di gestire la tua perdita di peso e il fitness come un CEO gestisce un'azienda, devi registrare e monitorare metriche per lavorare su come migliorarle.

Un CEO potrebbe mai dire "non voglio nemmeno guardare i nostri ricavi o spese questa settimana"? Assolutamente no! Ed è esattamente il motivo per cui dovresti tenere traccia del peso regolarmente. Devi tenere d'occhio la direzione in cui vanno le cose per poter agire (aumentare l'esercizio o ridurre l'apporto calorico) e portare il peso nella direzione giusta per il tuo obiettivo.

In MyPlate c'è un posto sul lato sinistro della dashboard dove registrare il peso giornaliero.

Ti raccomando caldamente di pesarti ogni mattina alla stessa ora, preferibilmente appena sveglio, prima di mangiare o bere qualcosa.

Nota: il numero sulla bilancia ti dice il peso di tutto il corpo (muscoli, ossa, acqua, cibo nel tratto digerente), quindi non scoraggiarti se non scende o sale. Se ti alleni, potresti costruire muscoli mentre dimagrisci e perdi centimetri — il che ci porta alla prossima metrica...

2. Misurati ogni 15 giorni: ecco come

Spesso perdi centimetri da vita e fianchi prima di perdere peso sulla bilancia. Questo è uno dei motivi principali per cui il monitoraggio delle misure ti aiuta a non scoraggiarti. Come bonus, una volta che hai le misure puoi usare il nostro calcolatore di grasso corporeo per scoprire la percentuale.

Cosa indossare?

Indossa abiti aderenti o nessun vestito quando ti misuri.

Cosa e come misurare? (NOTA: Misura SEMPRE nello stesso punto.)

• Vita: Misura direttamente attraverso l'ombelico.
• Fianchi: Posiziona il metro intorno alla parte più larga dei fianchi.
• Cosce: Trova il punto medio (a metà) tra ginocchio e parte superiore della coscia. Misura lì.
• Braccia: Trova il punto medio tra gomito e spalla. Misura con bicipite flesso!
• Petto: Misura intorno al petto passando per la linea del capezzolo.
• Collo: Metti il metro intorno al collo, proprio nel mezzo.

Riprendi le misure dopo 15 giorni, poi al giorno 30 e al giorno 60. Annota tutto e/o registralo online su LIVESTRONG.COM. C'è un posto nell'angolo in basso a destra della scheda "Progressi" in MyPlate dove inserire le misure e visualizzare i grafici nel tempo.

3. Calcola il grasso corporeo mensilmente

La bilancia misura tutto: grasso, muscoli, ossa, acqua, cibo nel tratto digerente. Sapere la percentuale di grasso corporeo ti dà un'idea migliore di quanto grasso devi davvero perdere e, meglio ancora, se stai facendo progressi nel programma. Cose che una bilancia normale da sola non può dirti.

Metodi per calcolare il grasso corporeo:

• Calcolatori online (usati con peso e misure). Non del tutto accurati, danno solo una stima.
• Plicometri (calipers)
• Bilance e dispositivi a impedenza bioelettrica (es. Withings Wi-Fi scale, Tanita — famosa a "The Biggest Loser", o dispositivi palmari Omron visti in palestra). Attenzione: la lettura sarà inaccurata se bevi prima un grande bicchiere d'acqua.
• Test idrostatico (pesata sott'acqua). L'ho fatto in un gruppo di prova Beachbody. Devi indossare costume e immergerti.
• DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia). Fatto nello studio medico, essenzialmente una radiografia total-body per densità ossea.

Quanto grasso corporeo dovresti avere?

Secondo l'American Council on Exercise (ACE):

Donne	Uomini
Grasso essenziale: 10-12%	Grasso essenziale: 2-4%
Atlete: 14-20%	Atleti: 6-13%
Fitness: 21-24%	Fitness: 14-17%
Accettabile: 25-31%	Accettabile: 18-25%
Obeso: 32%+	Obeso: 26%+

4. Fai foto "prima" e di progresso ogni mese

Capiamo che potresti NON voler sorridere nelle foto "Prima". (Non ho sorriso nella mia!) Potresti non sentirti bene con il tuo aspetto. Le foto "Prima" possono essere un campanello d'allarme che non sei soddisfatto. Ricorda: non devi mostrarle a nessuno. Puoi tenerle solo per te.

Uomini: foto in pantaloncini o costume, senza maglietta.
Donne: bikini o pantaloncini sportivi stretti + reggiseno sportivo. Importante: vedi lo stomaco e non risucchiare la pancia! I cambiamenti più pronunciati si vedono nell'area addominale.

Ecco un video con altri suggerimenti.

C'è un posto nell'angolo in basso a sinistra della scheda "Progressi" in MyPlate dove caricare le foto "Prima" e di avanzamento.

Speriamo che l'acquisizione e il monitoraggio di queste metriche ti aiutino a rimanere aggiornato sui tuoi progressi.

Lettori: State cercando di perdere peso? Come misurate i progressi? Vi pesate ogni giorno? Avete preso misure o foto "Prima/Dopo"? Lasciate un commento qui sotto e fatecelo sapere.