Ritorno al movimento dopo il parto: i consigli degli esperti per una ripresa graduale

Le neomamme non devono scoraggiarsi se sembra che tutte le altre siano già tornate in forma. Gli esperti concordano: il segreto per ricondizionare il corpo è andare piano.

I tempi fisiologici

I medici generalmente sconsigliano l'esercizio strutturato prima delle 6 settimane per permettere ai livelli ormonali (che in gravidanza rilassano legamenti, tessuti e vasi) di normalizzarsi. La dott.ssa Jill Rabin (Hofstra North Shore-LIJ) avverte: «Anche quando gli ormoni calano, i legamenti non tornano elastici come un elastico». La professoressa Shelly Holmstrom (Univ. South Florida) aggiunge che la completa ripresa può richiedere 3-6 mesi prima di riprendere la routine pre-gravidanza.

Quanto si può fare dipende dal via libera medico, dalla storia clinica e dal livello di forma precedente. Ascoltate il corpo: dolore, sanguinamento eccessivo o stanchezza eccessiva sono segnali per rallentare.

Il primo passo: camminare

È l'attività più accessibile: servono solo buone scarpe e un percorso. La wellness coach Jackie Keller ("Body After Baby") raccomanda di iniziare con 10 minuti al giorno, aggiungendo gradualmente tempo e distanza. Quando diventa facile, si può aggiungere peso (es. zaino con un libro).

Stretching e core nel primo mese

Keller suggerisce delicati esercizi per spalle, collo e schiena (cerchi, rotazioni, aperture del torace). Obiettivo: arrivare a 1 ora al giorno di mobilità, aumentando del 10% quando l'allenamento risulta facile.

Per addome e pavimento pelvico, l'esperta perinatale Helene Bryne ("Exercise After Pregnancy") consente le compressioni addominali (da sdraiate su un fianco, espirare tirando l'ombelico verso la colonna) e l'inclinazione pelvica (supine, schiena piatta a terra).

Kegels: farli bene

Molte donne contraggono solo una parte dei muscoli. Bryne insegna: sedute su palla o sedia rigida, gambe aperte per sentire il perineo. Contrazione massima per 10 secondi, rilascio completo, 10 ripetizioni, 8-10 serie al giorno (o come indicato dal medico).

Progressione nei mesi successivi

Keller trasforma l'allenamento in gioco col bambino: sollevarlo dalle ginocchia al petto, squat tenendolo in braccio, push-up col bimbo sotto. Bryne suggerisce 3-4 sedute/settimana da 20-30 min quando ci si sente più forti.

• Ex sedentarie: cammino 15 min, aumento graduale.
• Ex sportive: niente corsa per 3 mesi (rischio infortuni da lassità legamentosa); cammino veloce. «Le runner si fanno male perché l'articolazione cede e non capiscono perché», avverte Bryne.

Gruppi e supporto sociale

Jennifer Lungren (FIT4MOM) guida classi "Stroller Strides" (passeggino al seguito): affondi, squat, "calf raises" col bimbo nel passeggino. «Il mio preferito: scendere davanti al passeggino, fare i calf raises e solleticare il bimbo. Mamma si allena e interagisce».

La regola dei 9 mesi

«Partorire è una delle prove più dure per il corpo umano», ricorda Lungren. «Come il bimbo ha impiegato 9 mesi a crescere, ci vogliono 9 mesi per ricostruire muscoli e forma».

La forma inizia prima del concepimento

Se programmate una gravidanza, arrivate al peso ideale e con buona tonicità (core, schiena, spalle, gambe). Sottopeso o sovrappeso alterano l'ovulazione (il tessuto adiposo produce estrogeni). Holmstrom: esercizio moderato e peso stabile. Keller: forza funzionale per reggere il pancione 9 mesi. Rabin: in gravidanza si può allenarsi, ma niente cardio oltre 20-30 min senza pausa per non surriscaldarsi.