Elenco alimenti non trasformati (whole foods): cereali, grassi, frutta/verdura per ridurre sodio e additivi

Il 77% del sodio nella dieta USA proviene da cibi ultraprocessati e ristorazione (CDC). Gli alimenti integrali (whole foods) – allo stato naturale o minimamente trasformati – sono la base per ridurre sodio, zuccheri aggiunti, grassi trans, additivi e recuperare nutrienti persi.

Cereali integrali (minima trasformazione: solo rimozione lolla)

• Grano integrale, segale, mais, orzo, grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio.
• Riso integrale: non brillato (mantiene crusca e germe). ↑ fibra → sazietà, regolarità, minor picco glicemico vs bianco.
• Pasta/pan integrali: farina con germe e crusca. Evita "arricchiti" (farina bianca + vitamine sintetiche).
• Popcorn: chicco intero scoppiato (snack integrale).

CDC raccomanda: scegli integrali vs raffinati per controllo appetito e peso sano.

Grassi sani da fonti intere (moderazione)

• Frutta a guscio cruda: noci, nocciole, mandorle, anacardi, noci brasiliane, macadamia, pecan, pistacchi.
• Semi: lino, chia, girasole, zucca, sesamo.
• Avocado, olive.
• Evita: tostate/salate (↑ sodio, ossidazione). Se salate: sciacqua prima di mangiare. Butta se rancide/muffa.

Frutta e verdura

• Fresche, di stagione, biologiche quando possibile (↓ pesticidi).
• Lava sempre (acqua + bicarbonato 1% o aceto 10% × 15 min + risciacquo) per ridurre residui.
• Surgelate: leggi etichetta: solo verdura/frutta (niente salse, zuccheri, sale, conservanti). Spesso più nutrienti di "fresche" viaggiate settimane.
• In scatola/barattolo: minima trasformazione = solo acqua/sale (es. pomodori pelati, fagioli). Scolia e sciacqua (↓ 40% sodio). Evita salse pronte, sciroppi.

Proteine intere

• Uova, pesce fresco/congelato, carni non processate (no salumi, wurstel, nuggets), legumi secchi/ammollati, tofu/tempeh (minimamente processati).

Approccio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Basato su alimenti integrali: 6-8 porzioni/giorno cereali integrali, 4-5 verdura, 4-5 frutta, 2-3 latticini magri, ≤6 once proteine magre, 4-5 porzioni/settimana noci/semi/legumi, grassi/added sugars minimi. Dimostra ↓ pressione, colesterolo, rischio CV.

Regola pratica al supermercato

Perimetro del negozio (ortofrutta, carne/pesce fresco, latticini, pane integrale fresco) vs corsie centrali (confezionati). Leggi lista ingredienti: ≤ 5 ingredienti, tutti riconoscibili come cibo.