Alimenti proteici completi per vegetariani: latticini, uova, soia, quinoa, combinazioni

Dieta vegetariana e proteine di qualità

Scelta per salute: ricca fibre, bassa grassi saturi/colesterolo, sufficiente nutrienti essenziali se ben pianificata. Conoscere fonti proteine complete aiuta a ottenerne abbastanza.

Complete vs incomplete

Amminoacidi = mattoni proteine cibo/corpo. Univ. Illinois: complete (alta qualità) = tutti amminoacidi necessari da dieta; incomplete = mancano 1+ essenziali. Proteine tutti alimenti animali (pollo, pesce, manzo) = complete. Proteine alte qualità = requisito aggiuntivo per proteine totali sufficienti in dieta vegetariana.

Latticini e uova (latto-ovo vegetariani)

Evitano carne, pesce, pollame; consumano uova, latticini → derivati animali = proteine complete. Anche fonti calcio, vitamina B12. Scegliere latticini magri, mangiare albumi per limitare grassi saturi → ↑ LDL, rischio cardiaco. Es.: uova + formaggio magro, ricotta + pinoli, yogurt + noci.

Soia: proteina completa vegetale

Proteina soia = completa. Altri nutrienti: tofu, soia, latte soia, yogurt soia, tempeh → fibre, calcio, ferro. Semi soia tostati = comodi insalate/snack. Aggiungere tofu a verdure + riso integrale; verdure vapore + formaggio soia + sesamo; latte/yogurt soia come sostituti latticini (vegani stretti).

Quinoa cotta

Fonte vegetale completa, grano. 1 tazza cotta = 8 g proteine, 39 g carboidrati. Basso proteine, alto carboidrati vs petto pollo (0 carb, 27 g prot/85 g) o fagioli (15 g carb, 7 g prot/½ tazza). Contorno o quinoa tabbouleh (quinoa fredda, olio oliva, cipolla, peperone, pomodori).

Combinazione proteica

Fagioli, noci, cereali integrali, verdure = proteine incomplete. Univ. Michigan Integrative Medicine: combinazione permette ottenere tutti amminoacidi necessari. Fagioli/noci + cereali = complete. Es.: burro arachidi su cracker integrali, fagioli neri + riso, hummus + pita integrale. Principio = proteine complementari.