Tipi di carboidrati e proteine: effetti sulla salute e diete metaboliche

Carboidrati e proteine: calorie e ruoli

La maggior parte di carboidrati e proteine fornisce circa 4 kcal/g (Linee guida dietetiche 2010, US HHS). Le proteine sono essenziali; i carboidrati non lo sono (il corpo può produrli), ma sono la principale fonte energetica per adulti sani. Diete basate su tipi di carboidrati e proteine aiutano a controllare il peso limitando calorie da proteine, grassi e carboidrati.

Metabolic Typing

Secondo William Wolcott e Trish Fahey ("The Metabolic Typing Diet"), le persone "tipo Carbo" mangiano piccole quantità frequenti, sono impegnate ed energiche; i "tipo Proteina" hanno grandi appetiti e voglie di cibi salati e grassi.

Diete per tipi Carbo e Proteina

• Tipo Carbo: ingrassano per eccesso di zuccheri. Raccomandato: proteine magre invece di carni grasse; varietà di carboidrati da frutta, verdura, cereali integrali.
• Tipo Proteina: può seguire dieta alta proteine/bassi carboidrati; moderata proteine-moderata carboidrati; o bassa proteine-bassi carboidrati. Mix di alimenti ricchi di proteine e grassi; alta proteina/basso grasso; carboidrati salutari.

Raccomandazioni generali (AMDR)

10-35% calorie da proteine; 45-65% da carboidrati (Linee guida 2010). Rimanere dentro gli Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) aiuta a mantenere peso sano e ridurre rischio malattie croniche (es. cardiache).

Tipi di proteine

Amminoacidi = unità delle proteine. Essenziali (da dieta) vs non essenziali (sintetizzati). Proteine complete (alta qualità): soia e tutte le proteine animali (carne, pollame, latte, uova). Incomplete (bassa qualità): verdure, cereali, fagioli, noci.

Tipi di carboidrati

• Semplici: saccarosio, fruttosio, lattosio (Gropper & Smith, "Advanced Nutrition and Human Metabolism").
• Complessi: amido (patate, pasta, riso); oligosaccaridi (fagioli).
• Fibra alimentare: carboidrati vegetali indigeribili (Linus Pauling Institute). Non fornisce calorie. Fibra solubile (fagioli, frutta, avena) abbassa colesterolo e previene malattie cardiache. Fibra insolubile (verdure, crusca) combatte stitichezza e riduce rischio diverticolite (Harvard School of Public Health).

Considerazioni nutrizionali e salute

Carni grasse, pollame con pelle, latticini interi danno proteine complete ma possono essere ricchi di grassi saturi e colesterolo (CDC), che alzano LDL ("colesterolo cattivo") e rischio cardiaco. Fonti di carboidrati nutrienti: latticini scremati, cereali integrali, frutta, verdura, fagioli. La fibra previene stitichezza, riduce rischio diabete tipo 2 e abbassa colesterolo (Pauling Institute).