Quanta proteina al giorno? Guida completa per età, sesso, attività e obiettivi

Adulti sedentari: 0,8 g/kg (46 g donne, 56 g uomini)

Basato su peso di riferimento. Il corpo ricicla ~250 g proteine/giorno: serve rifornimento costante.

Gravidanza e allattamento: 71 g/die

+25 g vs adulto. Supporta crescita feto/placenta e sintesi latte.

Bambini e adolescenti

Età	Proteine (g/die)
1-3 anni	13
4-8 anni	19
Ragazzi 9-13	34
Ragazzi 14-18	52
Ragazze 9-13	34
Ragazze 14+	46 (come adulte)

Sportivi: molto di più

• Resistenza moderata: 1,2-1,6 g/kg
• Resistenza intensa / >4-5 h/giorno: fino a 2,2 g/kg
• Forza/potenza: 1,6-2,2 g/kg

Dimagrimento: proteine alte (fino al 35% kcal)

Su 2.000 kcal → 175 g proteine. Sazietà, termogenesi, preservazione massa magra. Sempre dentro range sicuro per reni sani.

Fonti e distribuzione

3-4 pasti + 1-2 spuntini con 20-40 g proteine each. Variate: pesce, carni magre, uova, latticini, legumi, tofu, tempeh, seitan, proteine in polvere se serve.