Scarola (escarole): valori nutrizionali, benefici e usi in cucina
Varietà di indivia a foglia larga (Cichorium endivia latifolia), meno amara del radicchio, versatile cruda o cotta. Chiamata anche "indivia bataviana" o "scarola", brilla nella cucina italiana (scarola e fagioli, pizza di scarola, ripieno per panzerotti).
Profilo per 100g cruda (USDA)
- 10 kcal | 0,41 g proteine | 0 grassi | 3 g carboidrati
- Porzione pratica: 1½ tazza tritata = 15 kcal, 1 g proteine, 3 g CHO
Fibre: 5-8% VNR per porzione
Fibra insolubile + solubile → regolarità intestinale, prevenzione diverticolite, sazietà, controllo glicemico. Attenzione: aumentare gradualmente (gas/gonfiore se eccesso improvviso). Target: 25-38g/die.
Vitamine e minerali chiave
| Nutriente | Per 1½ tazza | % VNR | Funzione |
|---|
| Vitamina C | ~18 mg | 30% | Antiossidante, collagene, assorbimento ferro, immunità |
| Ferro | ~0,7 mg | 4% | Trasporto O₂, energia, funzione cognitiva |
| Calcio | ~40 mg | 4% | Ossa, denti, muscoli, nervi, coagulazione |
| Folati (acido folico) | ~60 µg | 15% | Sintesi DNA, globuli rossi, prevenzione difetti tubo neurale |
| Vitamina A (β-carotene) | ~2000 UI | 40% | Vista, immunità, pelle, mucose |
| Vitamina K | ~160 µg | 130% | Coagulazione, salute ossea |
Benefici evidence-based
- Dieta low-fat: 0 grassi → adatta a protocolli riduzione grassi (studio J Am Diet Assoc 2011: donne <36,8g grassi/die → minor rischio cancro seno, minori costi sanitari)
- Preconcepimento/gravidanza: folati biodisponibili → APA raccomanda ↑ acido folico pre-gravidanza per prevenzione difetti neurali
- Gestione peso: bassissima densità energetica + fibre + volume → sazietà a poche calorie
- Salute intestinale: fibre + acqua + composti amari (stimolano bile/digestione)
Selezione, conservazione, preparazione
- Scegliere: foglie croccanti, colore vivo, nessun appassimento/macchie brune
- Conservare: sacchetto perforato in frigo, 5-7 giorni. Lavare solo al momento uso
- Cruda: insalate (tagliare fine per ridurre amarezza residua), abbinata ad agrumi, melagrana, noci, formaggi morbidi
- Cotta: saltata aglio/olio/peperoncino, in zuppe (minestra maritata), stufata con olive/capperi/pomodoro, ripieno rustici
- Sbollentare 1-2 min → riduce amarezza, mantiene colore/nutrienti
Un ortaggio "povero" solo nel prezzo: ricchissimo di nutrienti per caloria.