Dieta sana per preadolescenti (8-12 anni): ossa, grassi, vitamine, proteine, idratazione

Fase cruciale: pubertà in arrivo

Crescita rapida, cambiamenti ormonali, sviluppo cognitivo ed emotivo. Nutrizione adeguata = fondamenta per vita adulta.

Calcio: 1.300 mg/die (NIH)

Latte, formaggio, yogurt, succo arancia fortificato, cereali fortificati, gelato. Alternative se no latte: tofu calcio, latte vegetale fortificato, verdure a foglia (cavolo, broccoli), mandorle, semi sesamo, sardine con lische.

Grassi: scegliere insaturi

Olio mais/oliva, noci, semi, pesce grasso (salmone, sgombro). Limitare trans (biscotti, torte, fritti, margarina, grassi vegetali idrogenati). Grassi = energia, crescita, assorbimento vitamine liposolubili.

Vitamine: arco completo

• Liposolubili (A, D, E, K): fegato, oli, verdure colorate, latticini.
• Idrosolubili (B-complesso, C): frutta, verdura, cereali integrali, legumi, carne, uova.
• Frutta/verdura a ogni pasto = copertura base.

Proteine: muscoli, riparazione, energia

Carne magra, pesce, uova, legumi, burro arachidi. Attività sportiva → fabbisogno ↑.

Stile di vita

• Attività fisica regolare (Palo Alto Medical Foundation).
• Acqua: bere spesso, non solo alla sete.
• Pasto 2-3 h prima sport; no pasti pesanti subito prima.