Guadagno di peso salutare per un vegetariano

entre le diete con aumento di peso contengono in genere alimenti di derivazione animale come il petto di pollo e il salmone non è necessario mangiare carne per aumentare di peso. E ottenere più delle tue proteine da fonti vegetariane potrebbe in realtà offrire alcuni benefici per la salute tra cui un ridotto rischio di cancro e diabete così come la pressione sanguigna più bassa. Usa cibi vegetariani per mangiare più calorie di quelle che brucia per ingrassare e concentrati sugli alimenti a base vegetale ricchi di alcuni nutrienti chiave - tra cui proteine e ferro - per un guadagno di peso sano.

Le basi del peso Guadagno

Indipendentemente dal tipo di dieta che segui l'aumento di peso si riduce all'equilibrio calorico del tuo corpo. L'aggiunta di massa al telaio richiede energia extra oltre a quella necessaria per mantenere il peso. Per la maggior parte delle persone puntare a 250-500 calorie in più al giorno consentirà l'aumento di peso - fino a 1 sterlina a settimana. Se aumenti di peso facilmente attenersi all'estremità inferiore di tale eccedenza calorica per aumentare il peso lentamente a 0 5 sterline a settimana. Se sei un "hard gainer" e hai problemi ad impacchettare le sterline punta alla fascia più alta di tale intervallo.

Quante calorie hai bisogno per mantenere il peso varia su base individuale dal momento che le dimensioni del tuo corpo l'età e il sesso influiscono sul numero di calorie bruciate. Una consulenza con un professionista della nutrizione può aiutarti a capire quante calorie hai bisogno e il tuo nuovo target calorico per l'aumento di peso. In alternativa puoi stimare il consumo di calorie usando un calcolatore online; quindi aggiungi le calorie necessarie per aumentare di peso.

Ottenere abbastanza proteine come vegetariano

Mentre le proteine sono importanti per tutti - poiché forniscono gli amminoacidi necessari per la salute immunitaria e la crescita delle cellule - assumere abbastanza proteine è particolarmente importante quando si aumenta di peso. Quando accoppi una quantità sufficiente di proteine con un programma di allenamento per la forza inneschi un guadagno muscolare che ti consente di impaccare la massa magra sul telaio non solo il grasso corporeo.

I formatori di forza hanno bisogno di un po 'più di proteine ogni giorno della persona media - 0 8 grammi per libbra di peso corporeo o 124 grammi per una persona di 155 libbre. Diversi cibi vegetariani possono aiutarti a colpire il tuo obiettivo proteico. Un quarto di tazza di proteine di soia strutturata - a volte chiamato TVP - ha 6 grammi di proteine mentre una mezza tazza di tofu o tempeh offre 10 o 16 grammi rispettivamente. Mangia una tazza di ceci cotti fagioli neri o fagioli per 16 grammi di proteine o goditi una tazza di lenticchie cotte per ottenere 20 grammi di proteine.

Se mangi alcuni prodotti animali uova e latticini possono aumentare il tuo apporto proteico Una tazza di ricotta priva di grassi ad esempio offre 28 grammi di proteine una mezza tazza di yogurt senza zucchero da 5 grammi una tazza di latte da 8 grammi e ogni uovo contiene 6 grammi di proteine. >

Otterrai anche piccole quantità di proteine da altri alimenti compresi cereali integrali e verdure che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Assicurati di includere un'ampia varietà di fonti proteiche nella tua dieta. La maggior parte degli alimenti a base vegetale manca uno o più aminoacidi necessari per la crescita muscolare ma la combinazione di diversi alimenti ricchi di proteine può garantire di ottenere gli aminoacidi necessari.

Altre considerazioni per i vegetariani

Inoltre per concentrarti sulle proteine per la tua dieta a basso peso vegetariano dovrai anche assicurarti di avere abbastanza acidi grassi e ferro omega-3. I grassi omega-3 aumentano il tuo benessere generale supportando la funzione cerebrale e riducendo l'infiammazione e potrebbero anche supportare il duro programma di allenamento necessario per ottenere massa magra. Il consumo di acidi grassi omega-3 può ridurre l'indolenzimento muscolare ad insorgenza tardiva - quell'indolenzimento muscolare troppo familiare che senti il giorno o due dopo aver colpito la sala pesi - secondo uno studio pubblicato nel Clinical Journal of Sports Medicine nel 2009 Aiutandoti a riprenderti più facilmente dagli allenamenti gli omega-3 possono aiutarti ad aderire a un programma di allenamento progettato per l'aumento di peso. Il ferro supporta anche una routine di allenamento con guadagno di peso; è coinvolto nel trasporto di ossigeno quindi aiuta a fornire ai muscoli l'ossigeno di cui hanno bisogno per lavorare duramente durante l'esercizio.

Il tuo corpo non può usare gli acidi grassi di ferro o omega-3 presenti negli alimenti derivati da piante come facilmente come il ferro e gli omega-3 nella carne. Tuttavia è ancora possibile aumentare l'assunzione di questi nutrienti chiave in una dieta vegetariana. Prepara condimenti fatti in casa con olio di semi di lino spuntino sulle noci aggiungi semi di lino o semi di chia a cereali o frullati e acquista uova omega-3 per ottenere più omega-3. Per il ferro vegetale raggiungere le lenticchie i fagioli e il tofu e aggiungere anacardi e patate al piano alimentare. Servi le tue fonti di ferro con frutta e verdura - come peperoni broccoli agrumi e kiwi - per fornire vitamina C che aumenta l'assorbimento del ferro.

Un esempio di menu del giorno

Inizia la giornata con una colazione amichevole per l'aumento del peso; prova le uova strapazzate con spinaci pomodori rossi e formaggio cheddar magro o una mischia di tofu mescolata con pezzi di patate arrostiti peperoni verdi e funghi. Bere un bicchiere di latte senza grassi o latte di soia sul lato per più proteine.

All'ora di pranzo servite un peperoncino vegetariano di quinoa e fagioli - con un cucchiaio di semi di lino mescolato per omega-3 extra - su un letto di cavolo tritato condita con formaggio cheddar o yogurt greco per aggiungere calorie e sapore. Goditi un pezzo di frutta o una manciata di noci sul lato o uno spuntino pomeridiano.

Per cena prepara un riso integrale e un pilaf di lenticchie condito con succo di limone pepe nero appena macinato e basilico e menta chiffonade . Servi il tuo pilaf con una generosa porzione di verdure arrostite e qualche fetta di tofu o tempeh alla griglia. La tua assunzione di acidi grassi omega-3 con uno spritzer di chia ' fatta mescolando un cucchiaio di semi di chia in sidro frizzante o acqua frizzante per addensare la bevanda e aggiungere valore nutrizionale.

Le dimensioni delle porzioni scelte dipenderanno da il tuo obiettivo calorico e gli obiettivi di guadagno di peso; per assistenza nella pianificazione di un programma alimentare personalizzato consultare un dietista registrato.