Alimenti ad alta fibra facili da digerire: cereali, frutta, legumi

Fibra alimentare = parti indigeribili piante → riduce colesterolo (assorbe in intestino), rallenta assorbimento nutrienti (previene picchi glicemia), massa fecale (previene stitichezza), sazietà (previene eccesso). Fibra adeguata previene malattie cardiache, diabete, molti tumori (seno, prostata, colon, pelle). Mayo Clinic: 25-35 g/giorno.

Pane, pasta, riso integrali

Grandi quantità fibra insolubile + vitamine B. Insolubile = massa fecale + equilibrio pH intestino → previene crampi addominali, cancro colon. Integrali = non processati, mantengono vitamine/minerali/fibre originali. Ex prof. Gordon Wardlaw (Ohio State): 2-3 porzioni cereali integrali/pasto. 1 tazza riso integrale = 7 g fibre; 2 fette pane integrale = 4 g.

Frutta e verdura

Frutta e ortaggi a radice/tubero = principalmente fibra solubile nella polpa. Si dissolve in acqua → pappa viscosa → rallenta assorbimento glucosio/nutrienti in intestino. Basso calorico, ricco vitamine/antiossidanti, più economico vs animali. 1 tazza lamponi = 8 g fibre; banana media = 3 g; patata media = 3 g; 1 tazza broccoli cotti = 5 g.

Legumi

Noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli = ricchi carboidrati, grassi insaturi, proteine. Mayo Clinic: massima quantità fibra/porzione tra tutti i gruppi alimentari. 1 tazza lenticchie/fagioli neri cotti = 15,6 g fibre; 2 once (56 g) mandorle = 7 g fibre. Aggiungi noci/semi a torte, yogurt, gelato → più fibre; sostituisci caramelle/biscotti come snack.