RDA proteine e fibre: calcoli personalizzati, funzioni e fonti

RDA (Recommended Dietary Allowance) = quantità nutriente che soddisfa bisogni quasi tutte persone in fascia età/sesso specifica (Joan Salge Blake, "Nutrition and You"). RDA proteine/fibre differiscono per età, sesso, peso.

Proteine

Forniscono materiali strutturali/funzionali ogni cellula (Blake). Componente importante pelle, muscoli, organi, maggior fluidi corporei. Contribuiscono salute immunitario, crescita corretta, riparazione cellulare. Consumare abbastanza proteine/giorno = funzionamento corretto corpo.

Raccomandazioni proteine

Specifiche per individuo. Calcolo: % calorie giornaliere. Proteine (4 kcal/g) = 10-35% calorie giornaliere. Dieta 2000 kcal → 50-175g proteine/giorno. Oppure Istituto Medicina (CDC): donna adulta >19 anni = 46g; uomo = 56g.

Funzioni fibra

Nota per salute digestiva ma molti altri benefici. +Fibra → riduce pressione, colesterolo, infiammazione cronica. Rallenta digestione zucchero → glicemia limiti normali (BD Diabetes Learning Center). Glicemia stabile = ridotto rischio diabete tipo 2. Cibi alto-fibra → sazietà lunga → previene eccesso cibo → controllo peso/perdita peso.

Tipi fibra

Due categorie: solubile, insolubile. Insolubile non si scioglie acqua. Mangiare insolubile → assorbe acqua, + massa feci, sposta materia fecale sistema digestivo. Migliori fonti: farina integrale, verdure, noci. Solubile si scioglie acqua → gel. Si muove lentamente sistema digestivo → riduce glucosio/colesterolo (Harvard SPH). Fagioli, avena, mele, carote, agrumi = solubile.

Raccomandazioni fibra (Adeguate Intake Istituto Medicina)

Niente RDA per fibra ma Adeguate Intake. Varia età/sesso. Uomini ≤50: ≥38g/giorno; >50: ≥30g. Donne ≤50: 25g; >50: 21g. Meglio fibra da alimenti interi vs integratori (integratori mancano altri nutrienti cibi completi).