Rapa vs Patata: confronto nutrizionale completo (calorie, carboidrati, proteine, minerali, vitamine)

Rapa (radice a fittone) e patata (tubero) sembrano cugini, ma i profili nutrizionali divergono nettamente. Scegliete in base ai vostri obiettivi.

Confronto per 100 g (crude, USDA)

Nutriente	Rapa	Patata	Vince per...
Calorie	28 kcal	77 kcal	Rapa (dimagrimento)
Carboidrati	6,4 g	17,5 g	Rapa (low-carb, keto, diabete)
Fibre	1,8 g	2,2 g	Patata (lievemente)
Proteine	0,9 g	2,0 g	Patata
Grassi	0,1 g	0,09 g	Pareggio
Potassio	233 mg	421 mg	Patata (pressione, muscoli)
Calcio	30 mg	12 mg	Rapa (ossa)
Sodio	67 mg	6 mg	Rapa (⚠️ ipertensione)
Vitamina C	21 mg (23% DV)	19,7 mg (22% DV)	Rapa (lievemente)
Folato (B9)	15 µg	16 µg	Patata (lievemente)
Colina	6 mg	8 mg	Patata (cervello, fegato)

Interpretazione per obiettivi

• Perdita peso / low-carb / diabete: Rapa (⅓ calorie, ⅓ carboidrati). 100 g rapa = 28 kcal vs 77 patata. Bruciare la differenza = 14 min pesi extra.
• Performance sportiva / pre-allenamento / recupero glicogeno: Patata (carboidrati disponibili, K alto).
• Salute ossa / basso sodio: Rapa vince Ca, ma perde su Na. Se ipertensione → patata o rapa sciacquata/lessata (Na ↓).
• Sazietà per volume: Rapa (acqua 90% vs patata 78%) → più volume per caloria.

Cottura altera i valori

• Bollitura → perdita minerali/vitamine idrosolubili in acqua (entrambi).
• Arrosto/forno → concentrazione per disidratazione (calorie/100g ↑), Maillard (sapore), IG ↑ (patata).
• Rapa cruda in insalata = max nutrienti, croccante, piccante (glucosinolati).

Verdetto

Non "meglio" assoluto. Rapa = verdura light, detox, calcio. Patata = carburante, potassio, comfort food sano. Ruotatele entrambe: la biodiversità nel piatto è la vera strategia vincente.