Quanta proteina può assorbire il corpo in un pasto?

Proteine = "mattoni della vita": sviluppo muscolare + presenti in ogni cellula/tessuto/organo. Proteine alimentari → scomposte e ricomposte in proteine funzionali. Essenziali, ma con limiti di assorbimento/utilizzo.

Quantità ideale per stimolazione muscolare per pasto

Ricerca attuale: meglio proteine a OGNI pasto vs maggioranza a cena. Univ. Texas: fino a 30g proteine alimentari alla volta → usate per sintesi muscolare. Eccesso → energia o grasso. Raccomandazione: ≤30g/pasto per massima stimolazione muscolare.

Migliori alimenti per 30g proteine/pasto

• Animali: carne, pollo, pesce, uova, latticini (latte, formaggio, yogurt). 113g carne/pollame/pesce o 1 tazza fiocchi latte ≈30g. 4 uova grandi ≈30g (ma molto colesterolo).
• Vegetali: 2 tazze tofu o fagioli per 30g.

Shake proteici come integrazione

Se difficile mangiare abbastanza proteine nei pasti → integratori. Forme comuni: soia, caseina, whey. Simposio ISSN 2005: whey e caseina ben assorbite → costruzione/mantenimento muscoli. Caseina = maggior beneficio lungo termine sintesi muscolare; whey = assorbimento iniziale più rapido.

Quantità massima raccomandata (sicurezza)

Dieta moderatamente alta = sicura per sani, ma limite assorbimento GI + eliminazione sottoprodotti epatici. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006: 2-2,5 g/kg peso corporeo (es. 80kg → 176g) = soddisfa bisogni gestione peso EVITA tossicità. Limitare calorie totali da proteine ~25%. Dietista registrato per personalizzazione ed evitare eccessi.