Fabbisogno proteico giornaliero: differenze tra uomini e donne

Le proteine sono essenziali per quasi tutte le funzioni corporee, dalla comunicazione neuronale alla costruzione muscolare. Il fabbisogno varia in base al genere, principalmente perché gli uomini tendono ad avere un peso corporeo maggiore e un fabbisogno calorico più elevato per il mantenimento, ma il calcolo preciso si basa su peso e livello di attività.

RDA (Assunzione Dietetica Raccomandata)

L'Institute of Medicine stabilisce:

• Uomini: 56 g/giorno
• Donne: 46 g/giorno (71 g in gravidanza/allattamento)

Questi valori coprono le necessità della stragrande maggioranza degli adulti sani.

Calcolo basato sul peso corporeo

Il metodo più accurato: 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, indipendentemente dal genere. Esempio: 82 kg (180 lbs) → 65,5 g/giorno.

Atleti e situazioni particolari

Per sportivi agonisti, bodybuilder o allenamenti intensi, la letteratura scientifica (McMaster University, 2011) suggerisce 1,8-2 g/kg/giorno per prevenire la perdita di massa magra durante i picchi di carico. Un atleta di 82 kg arriverebbe a 147-164 g/giorno.

Proteine complete vs incomplete

Fonti animali (carne, uova, latticini, pesce) forniscono tutti gli aminoacidi essenziali (proteine complete). La maggior parte delle fonti vegetali è incompleta, ma combinando diversi alimenti vegetali (legumi + cereali, noci + semi) nell'arco della giornata si ottiene un profilo aminoacidico completo. Il corpo "accoppia" automaticamente queste fonti.