Quante proteine per pasto? Assorbimento, fabbisogno, strategia distribuzione

La domanda da un milione di dollari: c'è un tetto per pasto?

CDC: RDA donne 46g, uomini 56g, adolescenti maschi 52g. Ma fino a 35% calorie totali può essere proteine (2000 kcal → 175g/die ≈ 60g/pasto × 3). Atleti/bodybuilder: 1-1,5 g/lb (2,2-3,3 g/kg) (Tom Venuto) → 5-6 pasti × 30-40g.

Limite assorbimento: la scienza dice...

UCLA: corpo assorbe/utilizza max 0,91 g/lb (2 g/kg) al GIORNO. Es. 68 kg (150 lb) → max 136 g/die totali assorbibili. Per pasto (4 pasti) → ≈34 g/pasto. Ingerire >40-50g/pasto non accelera costruzione muscolare (Venuto); eccesso → ossidazione/urea.

Velocità assorbimento per fonte (Helen Kollias, PhD)

Strategia distribuzione ottimale (evidence-based)

1. Totale die target per obiettivo (vedi Articolo 1019359164)
2. Dividi in 4-6 occasioni (3 pasti principali + 1-3 snack)
3. Per pasto: 0,4-0,55 g/kg (≈25-40 g per 70-80 kg)
4. Fonti complete a ogni pasto principale (animali, soia, blend vegetali completi)
5. Pre-sonno: 30-40 g caseina/lente (anti-catabolismo notturno)
6. Post-WO: 25-30 g rapide (whey/albumi) + carboidrati

Esempio 80 kg Bodybuilder (180 g target, 5 pasti)

Fonte	Velocità (g/h)	Tempo picco	Durata aminoacidemia
Whey isolate/idrolizzata	8-10	30-45 min	1,5-2,5 h
Whey concentrate	6-8	45-60 min	2-3 h
Albumi / Pesce magro	5-7	60-90 min	3-4 h
Pollo / Tacchino	4-6	90-120 min	4-5 h
Carne rossa magra	3-5	2-3 h	5-7 h
Caseina micellare / Fiocchi latte	3-4	3-4 h	6-8 h
Proteine vegetali (pisello/riso/soia)	4-6	60-90 min	3-5 h

Considerazioni speciali

• Vegetariani/vegani: combina legumi + cereali a OGNI pasto principale per completezza. Proteine vegetali in polvere = praticità.
• Intolleranze: lattosio → whey isolate/vegetali/uova/pesce. Glutine → avena certificata GF, riso, quinoa, patate.
• Snack proteici facili: yogurt, formaggio light, uova sode, tonno, hummus+verdure, edamame, whey shake.
• CDC: integratori non necessari se dieta copre fabbisogno. Usa per praticità, non obbligo.

Pasto	Fonte	Proteine (g)	Velocità	Note
Colazione (7:00)	3 uova + 100g albumi + avena	35	Media	Inizio giornata anabolico
Spuntino (10:00)	Yogurt greco 0% 200g + mandorle	25	Lenta (caseina)	Ponte pranzo
Pranzo (13:00)	Pollo 150g + riso + verdure	40	Media-lenta	Carburante PM
Pre-WO (16:00)	Whey 25g + banana	25	Rapida	Picco leucina WO
Post-WO (18:30)	Whey 25g + destrosio 20g	25	Rapida	Recupero immediato
Cena (20:30)	Merluzzo 200g + patata + insalata	40	Media	Cena completa
Pre-sonno (23:00)	Fiocchi latte 150g	18	Molto lenta	Notturno (opzionale)
Totale		208		(target 180, buffer sicurezza)