Integratori per Aumento Massa Uomini: Whey, BCAA, Creatina

Obiettivo: Massa Magra + Forza

Combinati con allenamento resistenza per sport. Top 3: whey, BCAA, creatina monoidrato. Lavora con nutrizionista sportivo. Possibili effetti collaterali.

Whey Protein

Comodo per ↑ apporto proteico. Aminoacidi = mattoni proteine. J Am Coll Nutr (2013): whey > soia per guadagni massa magra. Gusti vari, miscelato acqua, shake tra pasti integra cibi veri (Arnold Sturtz, "The Protocol").

BCAA (Valina, Leucina, Isoleucina)

Struttura molecolare a catena ramificata. Ruolo cruciale sintesi muscolare (Sturtz). Whey li contiene ma Sturtz raccomanda BCAA separato pre/post workout: muscoli ne richiedono molto durante attività intensa e recupero. J Int Soc Sports Nutr (lug 2009): BCAA > whey per aumento peso e massa magra.

Creatina Monoidrato

Energia per muscoli. Polvere, pre/post workout (Sturtz). Spesso mescolata a BCAA in bevande pre/post. + Carboidrati (es. succo mela) → ↑ assorbimento. Obiettivo: energia per sessioni pesi alta intensità → ↑ volume. MedlinePlus: prove supporto in giovani adulti sani.

Sicurezza

• Whey/BCAA: nessun effetto grave dosi tipiche uomini sani
• Eccesso proteine → rischio calcoli renali
• Creatina: nausea, disturbi addominali, diarrea (spesso passano con uso continuato)
• Creatina ↑ fabbisogno idrico → bevi molto. Attira acqua in muscoli → appaiono più grandi