La migliore proteina per atleti universitari: cibo vero vs integratori
Atleti college: fabbisogno proteico superiore, ma la fonte conta
Atleti universitari in allenamento — specialmente chi costruisce muscoli (linemen football, lanciatori track & field) — necessitano > RDA proteine. Non-atleta: 0,8g/kg peso corporeo. Vanderbilt Nutrition Clinics: atleti 1,2-1,8g/kg. Sebbene shake proteici popolari tra atleti per muscoli, nutrizionisti: atleti college possono ottenere proteine extra via dieta bilanciata.
Ruolo nutrizionale proteine
- Costruiscono/riparano muscoli
- Energia quando carboidrati non disponibili
- Mantengono sangue, ormoni, sistema immunitario
- Maschi carenza proteine → caduta capelli
- Donne carenza → amenorrea
Dieta naturale VS Shake/Integratori aminoacidi
- Vanderbilt: corpo processa proteine cibo e integratori UGUALMENTE
- Cibo = fonte più facile, efficace, poco costosa
- Atleti credono: proteine extra = crescita muscolare più veloce. FALSO: corpo brucia eccesso per energia O lo immagazzina grasso
- Atleti eccesso proteine → rischio disidratazione
- Affidarsi a dieta bilanciata per alimentare corpo, NON diete iperproteiche/shake/integratori aminoacidi
- Dieta bilanciata = 60% carb-rich, 15-20% proteine moderate, 20-25% basso grassi
- Barrette energetiche = opzione comoda post-workout
Fonti proteiche pratiche per atleti studenti
- Carne/Pollame/Pesce: bacon canadese (carne magra colazione); panini tacchino/tonno (pranzo/spuntini). 3oz tonno = 25g prot, 111 kcal. Pollo/pesce griglia popolari tavoli allenamento. 3oz petto pollo no pelle = 26g prot, 150 kcal vs 21g prot, 214 kcal macinato magro. 3oz salmone = 23g prot, 157 kcal
- Uova/Latticini: latte scremato > intero (grasso) per muesli/cereali colazione + bevanda pranzo/cena. 1 albume = 3,5g prot, 17 kcal. 1 uovo intero = 6g prot, 80 kcal
- Burro arachidi/Noci: colazione: burro arachidi su bagel/muffin inglese. Buona proteina spuntini leggeri post-workout (corpo cerca proteine). Noci + frutta/cereali = +proteine
- Fagioli/Tofu: burritos fagioli pranzo = buona proteina. Chili, fagioli neri + verdure/riso, fagioli fritti