Salute e malattia
Le donne affrontano maggiori difficoltà nella costruzione muscolare rispetto agli uomini a causa di differenze ormonali e fisiologiche. Sebbene l'allenamento con i pesi sia fondamentale, l'alimentazione gioca un ruolo altrettanto cruciale. Gli integratori possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di carboidrati e proteine, ma nella maggior parte dei casi non sono strettamente necessari. È sempre consigliabile consultare un dietista per progettare un piano nutrizionale personalizzato.
Per promuovere la crescita muscolare, una bodybuilder deve assumere calorie sufficienti e il giusto equilibrio di macronutrienti. Il fabbisogno calorico varia generalmente tra 2.000 e 2.400 kcal al giorno. Le proteine sono essenziali, ma un eccesso può ridurre l'apporto di carboidrati, fondamentali per l'energia e il risparmio muscolare.
Obiettivo proteico: 1,5-2 g per kg di peso corporeo (circa 82-109 g, pari a 328-436 kcal per una donna di 54 kg).
Il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati (45-65%) e grassi (20-35%).
Se l'apporto proteico da cibo è insufficiente, un integratore proteico puro (whey o soia di alta qualità, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali) può aiutare a controllare le calorie. Tuttavia, un mix carboidrati-proteine funziona meglio se assunto come spuntino post-allenamento: consumarlo entro 30 minuti dalla fine della sessione favorisce la sintesi proteica e il ripristino delle riserve di glicogeno.
L'Accademia di Nutrizione e Dietetica afferma che un integratore multivitaminico non è necessario se la dieta è sana ed equilibrata. In caso di carenze, scegliere un prodotto che fornisca circa il 100% del valore giornaliero per ogni nutriente. Megadosi non sono raccomandate dall'American College of Sports Medicine e possono essere dannose.
Molti prodotti promettono di bruciare grassi, costruire muscoli o aumentare l'energia. L'Accademia di Nutrizione e Dietetica sconsiglia questi integratori: l'industria è poco regolamentata, le aziende possono fare affermazioni senza prove scientifiche e ci sono rischi per la sicurezza. Spesso si perde solo denaro.
Nutrizione