Top 10 integratori proteici in polvere: tipologie e scelta
Polvere proteica = modo comodo per aumentare apporto proteico. Proteine = struttura cellule, essenziali per crescita/sviluppo. Se dieta (carne, pollame, pesce, soia, uova) non basta, integrare.
Perché proteine extra
- Allenamento intenso → riparazione/crescita muscolare.
- Malattia → guarigione.
- Sovrappeso → sazietà, dimagrimento.
RDA: 0,36 g/lb peso corporeo (minimo). ISSN & NASM: 0,4-0,9 g/lb/giorno. Sedentari = basso range; bodybuilder = alto range.
Siero: concentrato vs isolato
Digeribilità rapida, comprovato per ipertrofia con esercizio regolare. Studio 2013 Brit J Nutr: siero post-workout > aminoacidi liberi per crescita muscolare.
- Concentrato: meno raffinato, composti anticancerogeni, ma lattosio/carboidrati latte.
- Isolato: più raffinato, ok intolleranti lattosio, più costoso, perde alcuni composti immunitari.
Caseina
Altra proteina latte, digestione lenta. Non ideale post-workout immediato, ma utile per: mantenimento massa magra, recupero DOMS, sazietà. Es: prima dormire → sfrutta picco ormone crescita notturno.
Mix siero+caseina post-workout = rilascio immediato + prolungato. Studio 2006 J Strength Cond Res: combo > maggiori guadagni massa a 10 settimane training pesante.
Albume d'uovo e soia
- Albume: proteina animale completa, rapporti aminoacidi ideali per ipertrofia. Può dare fastidio stomaco.
- Soia: vegetale completa. Composti cardioprotettivi, aiuto sintomi menopausa. Forza/dimensioni leggermente inferiori post-workout ma differenza trascurabile per esercizio medio.
Opzioni vegane
- Canapa: tutti aminoacidi essenziali (non rapporti ideali), acidi grassi essenziali → recupero.
- Riso integrale: no chimici, digeribile, basso rischio stomaco, non completa.
- Pisello: non completa, no colesterolo/grassi saturi, ben digerita, rare allergie. Ricca lisina, arginina, glutammina.
Blend vegani
Combinano piante (mirtillo, carciofo, canapa, pisello, grano) → profilo aminoacidico completo senza animali. Alcuni: sapore/solubilità difficili.