Come calcolare la propria zona di frequenza cardiaca di lavoro (target heart rate zone)

Perché serve una zona, non un numero fisso

L'American Heart Association raccomanda 50-85% FCmax per massimi benefici. La vostra "zona di lavoro" personale dipende da età, FC a riposo e livello di allenamento. Due metodi principali.

Metodo 1: Formula aggiustata per età (solo età, veloce, approssimativa)

1. FCmax = 220 - età. Es. 40 anni → 180 bpm
2. Zona 50-85%: 180 × 0,50 = 90 bpm ; 180 × 0,85 = 153 bpm
3. Zona di lavoro: 90-153 bpm

Utile se non conoscete la FC a riposo. Meno precisa per allenati (sovrastima zona bassa) e non allenati (sottostima zona alta).

Metodo 2: Formula di Karvonen (riserva cardiaca, più accurata)

Richiede FC a riposo misurata correttamente:

1. Mattina, svegli naturali, a letto: FC polso/carotide 60 sec × 3 giorni → media. Es. 60 bpm.
2. FCmax = 220 - età = 180 bpm
3. Riserva cardiaca = FCmax - FCriposo = 180 - 60 = 120 bpm
4. Zona 50-85% riserva: 120 × 0,50 = 60 ; 120 × 0,85 = 102
5. Aggiungete FCriposo: 60+60 = 120 bpm ; 102+60 = 162 bpm
6. Zona di lavoro Karvonen: 120-162 bpm

Notate la differenza: metodo età dà 90-153; Karvonen dà 120-162. Karvonen sposta la zona verso l'alto per chi ha FCriposo bassa (allenati), evitando l'undertraining.

Verifica durante l'allenamento

1. Fermatevi un istante.
2. Polso radiale o carotidea 10 secondi × 6 = FC istantanea.
3. Siete nella vostra zona? Regolate intensità.

Consigli per principianti

• Iniziate al limite inferiore della zona (50-60% riserva o 50% FCmax)
• Salite gradualmente in settimane/mesi
• Talk test come backup: parlate a frasi brevi = zona giusta

Strumenti necessari

Orologio/timer, calcolatrice (o app/ smartwatch che fa tutto auto).