Frequenza cardiaca target per dimagrire: come calcolarla e usarla

L'intensità giusta per bruciare grassi

Esercitarsi all'intensità corretta massimizza i benefici aerobici e favorisce la perdita di peso. La frequenza cardiaca target (FC target) è il range in cui si ottengono i maggiori benefici: secondo la Cleveland Clinic, tra il 60% e l'85% della FCmax prevista.

Passo 1: misurare la frequenza cardiaca a riposo (FCriposo)

Al mattino, appena svegli, prima di alzarvi dal letto. Punti migliori: arteria radiale (polso, lato del pollice) o carotidea (collo, lato della trachea). Tocca leggermente con indice e medio, conta i battiti per 15 secondi e moltiplica per 4. Ripetete per 3 giorni e fate la media.

Passo 2: calcolare la FCmax

Formula standard: 220 - età. (Es. 40 anni → 180 bpm).

Passo 3: formula di Karvonen (metodo della riserva cardiaca)

Più accurata perché considera la FCriposo:

FC target = (FCmax - FCriposo) × % intensità + FCriposo

Esempio: 40 anni, FCriposo 80 bpm, intensità 70% (0,70):
(180 - 80) × 0,70 + 80 = 100 × 0,70 + 80 = 150 bpm

Fattori che alterano la FC durante l'esercizio

• Disidratazione, stress, quota elevata, caldo umido → FC più alta
• Farmaci (betabloccanti, calcio-antagonisti, tiroidei), ipertensione, cardiopatie → risposta alterata

Parlate col medico prima di iniziare se avete condizioni croniche.

Consigli pratici degli esperti

• Non superate l'85% FCmax (rischio infortuni ed eventi cardiovascolari ↑)
• Principianti: partite dal 50-60% e salite gradualmente in mesi
• Test del parlato: se non riuscite a parlare, state esagerando → riducete intensità
• La costanza batte l'intensità estrema: 150 min/settimana a intensità moderata > 60 min a intensità altissima sporadica

Strumenti utili

Cardiofrequenzimetro (fascia toracica + orologio) per feedback continuo. App e orologi GPS moderni calcolano automaticamente le zone e vi avvisano quando uscite dal range.