Soglia anaerobica, soglia del lattato e allenamento della FC: guida pratica

Consegna O₂ e vie energetiche

• Bassa/moderata intensità: aerobica (mitocondri, glucosio+grassi, ATP). FC stabile.
• Alta intensità (sprint): FC accelera per più O₂. Se richiesta > capacità mitocondriale → anaerobico (fuori mitocondri, solo glucosio). Punto di innesco = soglia anaerobica.

Rivisitazione: "Soglia del lattato" termine più accurato

Kravitz & Dalleck: vie aerobiche/anaerobiche sempre attive; intensità e glucosio dettano proporzioni. Soglia del lattato = punto dove lattato (sottoprodotto anaerobico) sale bruscamente nel sangue. Superata → affaticamento rapido (5-6 min vs 60 min ben allenati sotto soglia – Marty Gaal).

Allenamento per alzare la soglia

Lavora il più vicino possibile a FCmax per 4-5 min, intervallato da 3-5 min facile, ripeti 4-5 volte. Nel tempo → resistenza a intensità alte ↑ → vai più veloce/lungo senza stancarti.

Stimare la soglia senza laboratorio

• Scala Borg RPE 6-20: soglia ≈ 13-14 ("abbastanza faticoso").
• Formula HRR (Heart Rate Reserve): Soglia = 80-90% HRR. HRR = FCmax – FCriposo. Formula: [(FCmax-FCriposo) × 0,90] + FCriposo = FC soglia lattato.