Come leggere e usare il grafico della frequenza cardiaca per l'esercizio
Cos'è il grafico FC (THRR)
Mostra FC raccomandate per età e intensità. Confrontando la tua FC con la Target Heart Rate Range (THRR) sai se ti alleni alla giusta intensità.
Calcolo FCmax e zona allenamento
FCmax prevista = 220 – età. ACSM raccomanda 55-95% FCmax. Attenzione: formula non vale per tutti.
Misurare la FC durante l'allenamento
- Manubri con sensori (palmo su, 2 dita lato pollice, conta 10 sec ×6).
- Cardiofrequenzimetro (consigliato se difficile misurare da soli).
- Misura durante lo sforzo: FC scende appena smetti.
Progressione
Principiante: 55-65% THRR. Man mano che migliori, serve più intensità per raggiungere la zona. Il grafico guida la progressione.
Trappole comuni
- Zona "brucia grassi" (bassa FC): mito. Ad alta intensità bruci più grassi totali e calorie. Ignora.
- Beta-bloccanti/farmaci cardiaci: non usare grafici → rischio sovraffaticamento.
- Atleti seri: grafici generici non applicabili.
- Solo esercizio aerobico: non per pesi, tonificazione, stretching.
- Durata: THRR guida intensità, non durata. Bassa FC → serve più tempo per stesse calorie.