Zona FC target in P90X: non obbligatoria, ma utile per progressi e recupero

P90X (90 giorni, home fitness) spinge ai limiti. Steve Edwards (VP Fitness Beachbody): allenamenti non mirano a zona FC specifica, non serve monitorare ogni sessione. Tuttavia FC utile per tracciare progressi/recupero.

FCmax e zone

FCmax = limite cardiorespiratorio (bpm max sostenibili). Varia per genetica, età, sesso, fitness. Stima: 220 - età; accurata: test clinico o field test con cardio.

Zone basate su % FCmax:
Zone 1-2: 50-70% (RPE 2-5/10) – bassa intensità.
Zona 3: 70-80% (RPE 5-7) – aerobica.
Zone 4-5: 80-90% (RPE 7-9) soglia; 90-100% (RPE 9-10) red-line.

Intensità P90X per zona

Cardio/kenpo/plyometric: molto Zona 3, qualcosa 4-5 (intervalli alta intensità + recupero).
Resistenza: principianti Zone 2-3 → progredire aumentando carico/ripetizioni.
Yoga/stretch/addominali: principalmente Zone 2-3.

Perché FC conta (ma non ossessivamente)

Per ricreativi: "spingi al max negli intervalli, recupera nei break" – lo senti senza guardare FC. Solo atleti/agonisti serve monitoraggio zone.
Utilità FC: Progressi: FC a riposo scende col tempo; FC sforzo sale con carichi maggiori. Recupero: FC riposo mattutina alta per giorni consecutivi = possibile malattia/sovrallenamento.