Qual è la Target Rate Zone per P90X?

Un programma di allenamento a casa progettato per farti entrare nella migliore forma della tua vita P90X ti spinge ai tuoi limiti. Quali sono questi limiti dipendono dal tuo livello di forma fisica e sono misurabili aumentando e diminuendo la frequenza cardiaca mentre ti alleni. Tuttavia ciò non significa che dovresti passare molto tempo a monitorare la frequenza cardiaca.

In effetti Steve Edwards vice presidente di fitness e nutrizione presso Beachbody la società che produce P90X afferma in un blog sul sito Web dell'azienda che gli allenamenti non mirano a una particolare zona di frequenza cardiaca e non è necessario monitorare la frequenza cardiaca in ogni allenamento. Tuttavia può essere utile per tenere traccia dei tuoi progressi e del tuo recupero mentre passi attraverso il programma di 90 giorni.

Frequenza cardiaca massima

Qualsiasi discorso sulle zone di frequenza cardiaca dovrebbe iniziare prima con una spiegazione della frequenza cardiaca massima . La frequenza cardiaca massima è il limite del sistema cardiorespiratorio durante l'esercizio - il più alto numero di battiti al minuto che il tuo cuore può gestire per qualsiasi periodo di tempo.

La frequenza cardiaca massima varia da persona a persona e dipende da molti fattori compresi genetica età sesso e livello di forma fisica. Una stima approssimativa può essere calcolata sottraendo la tua età da 220. È possibile ottenere una lettura più accurata in un test clinico o eseguendo il proprio test sul campo indossando un cardiofrequenzimetro.

Zone di frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca massima è importante da comprendere perché è la base per le zone di frequenza cardiaca target. Queste zone si riferiscono a diversi livelli di intensità dal basso verso l'alto a seconda di quanto ti avvicinano alla frequenza cardiaca massima.

Le zone 1 e 2 sono le zone a intensità inferiore con frequenze cardiache raccomandate tra il 50% e 70 percento della frequenza cardiaca massima. In queste zone la difficoltà di sforzo percepito è da 2 a 5 su una scala di 10.

La zona 3 è la zona aerobica con una percentuale di sforzo percepita da 5 a 7 e una frequenza cardiaca tra il 70 e l'80% di la tua frequenza cardiaca massima.

Le zone 4 e 5 includono la zona soglia e la zona della linea rossa. Nella zona di soglia si ha una percentuale compresa tra l'80 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima con una difficoltà percepita compresa tra 7 e 9. Nella zona della linea rossa la frequenza cardiaca è compresa tra il 90 e il 100 percento del massimo con una difficoltà percepita da 9 a 10.

Intensità allenamento P90X

Durante i 90 giorni del programma P90X è necessario passare un po 'di tempo in tutte queste zone di frequenza cardiaca. Durante gli allenamenti cardio kenpo e pliometrici trascorrerai molto tempo nella zona 3 e un po 'di tempo nella zona 4 e nella zona 5. Questi allenamenti sono pensati per aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla attiva per migliorare il condizionamento cardiovascolare e brucia calorie.

Questi allenamenti ad alta energia utilizzano l'allenamento a intervalli che prevede periodi alternati di sforzo ad alta intensità con periodi di recupero. Durante i periodi di alta intensità dovresti lavorare vicino al tuo limite. Questi sono i periodi in cui la frequenza cardiaca sarà più alta nelle zone 4 e 5.

Durante gli allenamenti di resistenza puoi iniziare nelle zone 2 e 3 se sei un principiante. L'idea è che continuerai ad aumentare la resistenza e le ripetizioni degli esercizi per aumentare l'intensità man mano che ti alleni.

Durante gli allenamenti di yoga stretching e addominali che sono meno impegnativi sarai principalmente nelle zone 2 e 3.

Perché la frequenza cardiaca è importante

Viene data molta enfasi a queste zone di frequenza cardiaca ma la verità è che non sono davvero importanti per gli atleti ricreativi che vogliono solo ottenere più in forma più snella e più forte.

Secondo Edwards P90X è progettato in modo da andare più forte che puoi durante gli sforzi ad alta intensità e rilassarti durante i periodi di minore intensità. Saprai quando spingi più forte senza guardare la frequenza cardiaca o preoccuparti delle zone. Edwards scrive che solo gli atleti o coloro che si allenano per una particolare gara o evento devono preoccuparsi delle zone di frequenza cardiaca.

Ma ciò non significa che la frequenza cardiaca non sia importante. Può essere molto utile per misurare i tuoi progressi in P90X. Man mano che si diventa più aerobicamente condizionati si dovrebbe iniziare a vedere la diminuzione della frequenza cardiaca durante il programma rispetto a quando si è iniziato. Dovresti anche vedere aumentare la frequenza cardiaca mentre fai gli allenamenti per la forza perché dovresti sfidarti continuamente con ripetizioni e peso aumentati.

Puoi anche usare la frequenza cardiaca per giudicare il recupero e assicurarti Non sovrallenamento. Mentre segui il programma dovresti iniziare a vedere la tua frequenza cardiaca a riposo diventare più bassa di prima mattina. Se passano giorni consecutivi in ​​cui la frequenza cardiaca è più alta del normale per prima cosa al mattino potrebbe essere un segno che ti stai ammalando o che ti stai sovrallenando e non ottieni un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento.