Bicarbonato di sodio come aiuto ergogenico: tampona l'acido lattico, ma risultati misti e rischi GI

Meccanismo anti-affaticamento

Sforzo intenso → glicolisi anaerobica → lattato + H⁺ → acidità muscolare → inibizione contrazione → fatica. Bicarbonato (HCO₃⁻) tampona H⁺, sposta acido da muscolo a sangue → mantiene contrazione efficiente.

Evidenze scientifiche

• Positivo: eventi 1-7 min (nuoto 100-400m, corsa 400-1500m) - Food & Nutrition Sciences 2010. Resistenza: squat e panca a esaurimento migliorati - J Strength Cond Res 2014.
• Misto/negativo: dipende da durata, intensità, tipo esercizio, dosaggio. Non tutti gli studi confermano. Serve più ricerca.

Dosaggio e protocollo

• 140 mg/kg peso corporeo, 1-2h prima sforzo breve/intenso.
• + almeno 1 L acqua.
• Carico cronico (giorni consecutivi) riduce effetti GI vs dose singola pre-gara.

Effetti collaterali

Comuni: crampi addominali, gas, nausea, vomito. Gravi: aritmia, irritabilità, spasmi muscolari, rottura gastrica.

Contenuto di sodio: il costo nascosto

1 cucchiaino bicarbonato = 1.259 mg Na⁺ (≈ adeguato 1.500 mg). Dieta atleti già ricca di Na⁺ (calorie extra). Rischio superamento limiti → ipertensione. Consultare medico/nutrizionista sportivo.