Aminoacidi e olio di pesce: ruoli, fonti, fabbisogni e quando integrare

Aminoacidi e oli di pesce sono nutrienti importanti per la salute. Ottenibili da integratori o dieta. Gli omega-3 (grassi dell'olio di pesce) sono spesso carenti nella dieta americana: assumerne di più può aiutare.

Aminoacidi: essenziali per la vita

Costituiscono proteine: stoccaggio/trasporto, crescita/riparazione, salute immunitaria, catalisi reazioni. Due forme: essenziali (da dieta) e non essenziali (sintetizzati). Proteine animali (carne, uova, latticini) contengono tutti gli essenziali; la maggior parte delle vegetali ne manca almeno uno → vegetariani devono combinare fonti.

Olio di pesce: ruoli chiave

Adeguato apporto riduce rischio alcuni tumori, cardiopatie, rafforza immunità, potenzialmente protegge da demenza, depressione, artrite. Altri ruoli: funzione cardiaca, riduzione infiammazione cellulare, crescita fetale, riduzione allergie neonatali se assunto in gravidanza. Fonti: pesci grassi (aringhe, sardine, salmone).

Soddisfare i fabbisogni

Nessun RDA specifico per aminoacidi (sono componenti proteine), ma RDA proteine: Academy of Nutrition and Dietetics → sedentari 56g (uomini) / 46g (donne) die; atleti 1,2–1,7 g/kg/die (0,55–0,77 g/lb). Nessuna raccomandazione specifica per omega-3. Senza storia cardiaca/trigliceridi alti: AHA → 2 porzioni 100g pesce grasso/settimana.

Quando integrare

Integratori utili solo se fabbisogni elevati o restrizioni dietetiche. Aminoacidi: vegetariani o bodybuilder con alto fabbisogno proteico (meglio proteine da cibo intero). Olio di pesce: se non si raggiunge raccomandazione AHA pesce grasso. Qualsiasi integratore può avere effetti collaterali: consultare il medico prima. Sempre preferibile cibo intero: contiene altri nutrienti benefici non replicabili dagli integratori.