Olio di semi di lino per la massa muscolare: mito o realtà?

Aumentare le proteine è la prima strategia per costruire muscoli, ma ricercatori canadesi affermano che gli omega-3 dell'olio di pesce, combinati con allenamento, beneficiano gli atleti che cercano ipertrofia. L'olio di semi di lino è ricco di omega-3 (ALA) e potrebbe avere benefici simili, ma non è certo che sostituisca l'olio di pesce per la costruzione muscolare.

Omega-3: ALA vs EPA/DHA

L'olio di semi di lino contiene 50-60% di ALA, precursore di EPA e DHA (omega-3 marini). Il corpo converte l'ALA in EPA/DHA con bassa efficienza (Università del Maryland). Quindi non è chiaro se l'ALA offra tutti i benefici di EPA/DHA.

Ricerca su omega-3 e muscoli

Studio 2007 su "Journal of Physiology": omega-3 da olio di pesce migliorano il metabolismo proteico muscolare. Manzi alimentati con olio di pesce per 5 settimane convertivano il doppio di aminoacidi per sintetizzare proteine muscolari. Gli omega-3 si incorporano nelle cellule muscolari migliorandone il metabolismo.

EPA e sviluppo muscolare

Gli omega-3 aumentano il metabolismo proteico ripristinando la sensibilità all'insulina, necessaria per usare il cibo come energia e ricostruire tessuti. Possono prevenire la sarcopenia negli anziani e aiutare gli atleti ad aumentare la massa muscolare, ma non sostituiscono l'allenamento.

Sostituire olio di pesce con olio di semi di lino?

L'Istituto di Nutraceutici e Alimenti Funzionali (Università Laval) raccomanda 3+ porzioni di pesce vario a settimana. Per sostituzione: 7 g di olio di semi di lino ≈ 1 g di olio di pesce (Università del Maryland). Per salute generale: 1-2 cucchiai o capsule al giorno.

Controindicazioni

L'olio di semi di lino può potenziare farmaci ipocolesterolemizzanti e ridurre effetti collaterali di altri farmaci. Chi assume anticoagulanti o ipoglicemizzanti deve evitarlo finché non ne parla col medico (Università del Maryland).