Quanto omega-3 al giorno? Dosaggi, fonti e supplementazione
Assunzioni adeguate (AI) - Istituto di Medicina
Non esistono RDA (prove insufficienti), ma valori AI per adeguatezza nutrizionale:
| Gruppo | Omega-3/giorno |
|---|
| Bambini 1-3 anni | 0,7 g |
| Bambini 4-8 anni | 0,9 g |
| Maschi 9-13 anni | 1,2 g |
| Femmine 9-13 anni | 1,0 g |
| Maschi ≥14 anni | 1,6 g |
| Femmine ≥14 anni | 1,1 g |
| Gravidanza | 1,4 g |
| Allattamento | 1,3 g |
Contesto calorico
- Grassi totali: 25-35% calorie (Cleveland Clinic).
- Grassi polinsaturi (omega-3 + omega-6): ≤10% calorie.
- 1 g grasso = 9 kcal.
Raccomandazioni alimentari (AHA)
- Pesce grasso ≥2 porzioni/settimana (100-150 g cotto o ¾ tazza sfaldato).
- Specie ricche: salmone, aringa, trota, sardine, tonno pinne gialle (albacore max 170 g/settimana per mercurio).
- Fonti vegetali quotidiane: noci, semi lino/chia, oli lino/colza/noce/soia.
Supplementazione: dosi e cautele
- Generale: non superare 3 g EPA+DHA/giorno senza supervisione medica (Univ. Maryland).
- Cardiopatia coronarica: 1 g EPA+DHA/giorno (AHA).
- Ipertrigliceridemia: 2-4 g EPA+DHA/giorno (AHA/Univ. Maryland).
- Bambini <18 anni: solo sotto controllo medico.
- Forme: olio pesce (trigliceridi/etil esteri), krill (fosfolipidi), algale (DHA/EPA vegetale), fegato di merluzzo (contiene vit A/D - attenzione sovradosaggio).
- Qualità: certificazione IFOS/GOED (purezza, ossidazione, contaminanti).
Fonti vegetariane/vegane
ALA (semi lino/chia, noci, olio lino) → conversione limitata in EPA/DHA. Olio algale = unica fonte vegetale diretta di DHA (e talvolta EPA). Integrare se no pesce.