Elenco completo degli alimenti ricchi di acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6)
Perché servono entrambi, in equilibrio
Omega-3 (ALA, EPA, DHA) e omega-6 (LA, AA) sono essenziali: membrane cellulari, funzione cerebrale, regolazione infiammazione/coagulazione, salute cardiovascolare. Il corpo li usa per sintetizzare mediatori lipidici. Fabbisogno giornaliero (Linus Pauling Institute):
- Donne: 1,1 g omega-3, 12 g omega-6.
- Uomini: 1,6 g omega-3, 17 g omega-6.
Obiettivo: rapporto omega-6/omega-3 tra 1:1 e 4:1 (dieta occidentale: 15-20:1).
1. Pesce grasso: EPA e DHA diretti
Salmone, sardine, sgombro, tonno, trota, aringa, acciughe. 2 porzioni/settimana (AHA). 100 g salmone selvaggio = 2-3 g EPA+DHA. Integratori olio di pesce/krill/algale se pesce scarso. Cardiopatici: 1 g EPA+DHA/giorno (AHA).
2. Oli vegetali: ALA e LA
| Olio | Omega-3 (ALA) per cucchiaio | Omega-6 (LA) per cucchiaio |
|---|
| Olio di lino | ~7 g | ~1,5 g |
| Olio di canola | ~1,3 g | ~2,8 g |
| Olio di soia | ~0,9 g | ~7 g |
| Olio di noci | ~1,4 g | ~10 g |
| Olio di cartamo/girasole/mais/sesamo | tracce | 6-10 g |
Usare olio di lino a crudo; olio d'oliva extravergine (basso omega-3/6, ricco monoinsaturi) per cotture/condimenti.
3. Noci e semi
- Noci: 2,6 g ALA/30 g (100%+ fabbisogno donna).
- Semi di lino macinati: 1,6 g ALA/cucchiaio.
- Semi di chia: ~2,5 g ALA/cucchiaio.
- Semi di girasole, pinoli, noci pecan, noci del Brasile: 6-10 g LA/30 g (omega-6).
4. Alimenti fortificati e uova arricchite
Latte vegetale, yogurt, cereali, uova da galline alimentate con semi di lino/alga: apportano EPA/DHA/ALA aggiuntivi.
Strategia pratica "equilibrio in 4 mosse"
- Pesce grasso 2×/settimana.
- 1 cucchiaio olio di lino o 2 cucchiai semi lino/chia macinati al giorno.
- 30 g noci miste al giorno.
- Condire con olio d'oliva extravergine; limitare oli di semi (mais, girasole, cartamo).