Sogliola e Omega-3: fonte moderata di EPA/DHA, ricca di proteine e B12

Fonti Omega-3

• ALA (vegetale): noci, semi lino, oli vegetali.
• EPA + DHA (marini): pesce e olio pesce. Spesso riportati separatamente. EPA/DHA = Omega-3 più potenti (Colorado State Univ. Extension).

Benefici EPA/DHA

• Riducono infiammazione sistemica.
• Funzione membrane cellulari, barriera cutanea anti-disidratazione.
• Gravidanza: DHA essenziale per cervello/occhi feto.
• Rischio cardiovascolare: ↓ trigliceridi, colesterolo, pressione, aritmie (Harvard SPH). Malattia cardiaca esistente: ↑ sopravvivenza post-infarto.

Quantità in sogliola (85 g / 3 oz)

• EPA: 0,14 g
• DHA: 0,11 g
• Totale: 0,26 g → 23% fabbisogno giornaliero donne, 16% uomini.

Contestualmente: 73 kcal, 13 g proteine, 20% DV vitamina D, 41% DV B12.

Fabbisogni e conversione

Corpo converte ALA → EPA/DHA ma insufficiente (Circulation, 2011). RDA totale Omega-3: donne 1,1 g, uomini 1,6 g. Ohio State Univ.: 250-500 mg EPA+DHA combinati/die. AHA (cardiovascolopatici): 1 g EPA+DHA/die.