Come scegliere un buon integratore di calcio: forme, dosaggi, qualità e test

Il calcio serve per tutta la vita: dall'adolescenza (picco massa ossea) all'età adulta (mantenimento scheletro, funzioni vitali: ritmo cardiaco, contrazione muscolare, coagulazione). Indagini governative mostrano che la maggioranza di uomini, donne e bambini non ne assume abbastanza con la dieta. Chi non consuma latticini regolarmente dovrebbe valutare l'integrazione per evitare il prelievo dalle ossa e il rischio osteoporosi.

Forme principali degli integratori

• Carbonato di calcio e citrato di calcio: le migliori fonti supplementari, ben assorbite.
• Fosfato di calcio, gluconato di calcio: minor calcio elementare (quello effettivamente biodisponibile).

La maggior parte si assorbe meglio col cibo (stimola acido gastrico). Il citrato è ben assorbito anche a stomaco vuoto. Consultare il medico per la scelta personalizzata.

Marche affidabili (esempi)

• Carbonato: Tums, Caltrate
• Citrato: Solgar, Citracal

Regole d'oro per l'assunzione

• L'organismo assorbe max ~500 mg per volta → dosi frazionate.
• Limite sicuro: 2.500 mg/giorno in dosi da 500 mg.
• Cercare il simbolo USP (United States Pharmacopeia): garanzia di purezza, dissoluzione e biodisponibilità.

Test casalingo di dissoluzione (solo compresse rigide)

1 compressa in aceto bianco, mescolare ogni pochi minuti. Se si disintegra in ≤30 min, farà lo stesso nello stomaco. Scartare la miscela dopo il test. Non valido per capsule o forme masticabili (es. Tums).

Attenzione all'ipercalcemia

Troppo calcio → ipercalcemia (da eccesso dietetico/integratori o patologie renali/surrenali). Sintomi: nausea, dolore renale, debolezza muscolare, irritabilità, perdita memoria, dolore osseo, cifosi. Se compaiono, consultare il medico per aggiustare il dosaggio.