Spirulina e vitamine del gruppo B: dosi, carenze e limiti dell'integrazione

La spirulina (alga) apporta 6 vitamine B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), folato (B9). Metabolizzano grassi/proteine, convertono carboidrati in zuccheri/energia, supportano fegato/SNC, ormoni, capelli/occhi/pelle. Generalmente sicura, ma alcune marche contengono tossine (metalli pesanti).

Chi rischia carenze B

• Donne su pillola anticoncezionale → carenza B6 (piridossina)
• Abuso alcol → carenze multiple B

Dosi da spirulina (secca) vs fabbisogni

Vitamina	RDI / Dose carenza lieve	1 cucchiaio spirulina	1 tazza spirulina
B1 (Tiamina)	1–1,5 mg/g (carenza: 5–30 mg; grave: 300 mg)	0,17 mg	~4 mg
B2 (Riboflavina)	Carenza: 5–30 mg/g	0,26 mg	~4 mg
B3 (Niacina)	14–16 mg/g (carenza lieve: 50–100 mg; pellagra: 500 mg)	<1 mg	14 mg
B5 (Acido pantotenico)	5–7 mg/g (carenza: fino 10 mg)	0,24 mg	~4 mg
B6 (Piridossina)	Carenza: 2,5–30 mg	—	0,4 mg (tazza)
Folato (B9)	400 µg/g	7 µg	105 µg

Per B1 base servono ~5 cucchiai/giorno; per grave carenza >100 tazze (impraticabile). Spirulina non copre bene B6. Folato: 1 cucchiaio = 7 µg (vs 400 µg RDI). Altre fonti folato: verdure a foglia, fagioli secchi, frutti di bosco. Chiedere medico/farmacista per marca pura da metalli pesanti. Bonus spirulina: proteine, vit E, Mn, Fe, Se, beta-carotene, antiossidanti, acidi grassi essenziali.