Vitamina D: quali verdure e frutta ne contengono davvero?

Quando si parla di fonti alimentari di vitamina D, frutta e verdura purtroppo non sono alleate preziose. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i funghi rappresentano l'unico prodotto vegetale che contiene naturalmente questo nutriente. Il succo d'arancia può fornirne solo se fortificato artificialmente. Per assumere quantità significative di vitamina D, è meglio orientarsi verso pesci grassi come sgombro e salmone, oppure alimenti arricchiti come latte e cereali per la colazione.

Funghi Maitake: i campioni di vitamina D

Tra tutti i funghi, i Maitake vantano la concentrazione più alta di vitamina D per porzione. Una tazza di funghi Maitake crudi a cubetti fornisce ben 786 unità internazionali (UI), superando il 100% del fabbisogno giornaliero raccomandato di 600 UI per adulti sani. Conosciuti anche come "re dei funghi" o "gallina dei boschi", crescono sugli alberi del Nord America e del Giappone. La rivista Bon Appétit suggerisce di grigliarli con un filo d'olio, sale e pepe per esaltarne il sapore.

Funghi Portabella: l'effetto della luce UV

I funghi Portabella crudi contengono pochissima vitamina D (appena 17 UI per tazza), ma se esposti a luce ultravioletta durante la lavorazione, il loro contenuto schizza a 634 UI per tazza grigliata — più di una porzione da 85 g di salmone in scatola. I loro grandi cappelli piatti, dalla consistenza carnosa, li rendono un ottimo sostituto a basso contenuto di grassi della carne rossa in hamburger, stufati e primi piatti. Si prestano bene ad arrosti, grigliate e cotture al forno.

Funghi Spugnole (Morchelle): un'opzione stagionale

Una tazza di spugnole apporta 136 UI di vitamina D, coprendo circa il 23% del fabbisogno giornaliero. Sono funghi selvatici, reperibili secchi tutto l'anno e freschi in primavera. Attenzione: non vanno mai mangiati crudi (causano problemi digestivi) e la raccolta fai-da-te è pericolosa per il rischio di confusioni con specie velenose. Ottimi in pasta, risotti, salse o saltati con asparagi in olio d'oliva.

Funghi Gallinacci (Finferli): sapore delicato e nutrienti

Di un giallo brillante, i gallinacci crescono spontanei nel Nord America. Ogni tazza fornisce 114 UI di vitamina D (19% del fabbisogno giornaliero). Il loro sapore delicato e fruttato li rende ideali per zuppe leggere, piatti a base di uova e salse bianche. La Mycological Society of San Francisco consente di cuocerli con carni magre arrosto (vitello, lonza di maiale, petto di pollo) oppure nel brodo di pollo servito su riso integrale.