Uova: quali vitamine contengono e quanto ne forniscono

L'uovo di gallina è un "multivitaminico naturale" in guscio. Classificato dall'USDA nel gruppo proteine (ex carni) per il suo profilo aminoacidico completo, un uovo grande (50 g) fornisce quantità significative di diverse vitamine e tracce di quasi tutte le altre. Cottura (sodo, strapazzato, in camicia, fritto) ne preserva sostanzialmente il contenuto vitaminico.

Le vitamine "stellari" (＞15% RDA per uovo)

Vitamina	Quantità/uovo	% RDA*	Ruoli chiave
Riboflavina (B2)	0,24 mg	20%	Energia da cibo, pelle, vista, antiossidante
Vitamina B12 (cobalamina)	0,65 mcg	27%	DNA/RNA, globuli rossi, sistema nervoso, metabolismo grassi/proteine
Acido pantotenico (B5)	0,70 mg	15%	Energia, sintesi ormoni e colesterolo, coenzima A

*RDA adulti (Istituto di Medicina).

Vitamine presenti in buone quantità (5-10% RDA)

• Folato (B9): 23,5 mcg (6%) – globuli rossi, DNA, gravidanza (prevenzione spina bifida).
• Vitamina A: ~80 mcg RAE (5%) – vista, immunità, pelle, crescita.
• Vitamina D: 0,6 mcg (4%) – ossa, immunità, umore. (Variabile: uova da galline allevate all'aperto/al sole ne hanno di più).
• Vitamina B6: 0,1 mg (6%) – neurotrasmettitori, globuli rossi, immunità.
• Vitamina E: 0,5 mg (3%) – antiossidante membrane cellulari.
• Tiamina (B1): 0,03 mg (2%) – energia, nervi.

Il tuorlo è il tesoro

Quasi tutte le vitamine (e grassi, colesterolo, colina, luteina, zeaxantina) si concentrano nel tuorlo. L'albume è quasi solo proteine (albumina) e acqua. Mangiare l'uovo intero massimizza l'apporto nutrizionale.

Colesterolo dietetico: mito sfatato

Per la maggior parte delle persone sane, il colesterolo alimentare (186 mg/uovo) ha impatto minimo sulla colesterolemia. Linee guida attuali (AHA, ESC) non pongono limiti rigidi alle uova in dieta equilibrata. Chi ha ipercolesterolemia familiare, diabete o alto rischio cardiovascolare consulti il medico/nutrizionista.

Un uovo al giorno (o 7 a settimana) in una dieta varia fornisce un "pacchetto vitaminico" economico, biodisponibile e delizioso. Il tuorlo d'oro è letteralmente d'oro nutrizionale.