Avocado: vitamine complesso B (B5, folato, B6), E, K – fonti eccellenti

Spesso definito "frutto più grasso", ma grasso monoinsaturo → ↓colesterolo totale e LDL. Zero colesterolo/sodio. 1 tazza → 10g fibre, 12,5g carb, 3g prot. Ottime fonti K, Mg. CDC: scegliere frutti sodi, senza difetti, che cedono leggermente.

Complesso B

1 tazza affettato → 40% RDI acido pantotenico (B5), 30% folato (B9), 29% B6.

• B5: energia, ormoni steroidei (progesterone, testosterone, estrogeni), colesterolo.
• Folato: metabolismo proteine, globuli rossi, regolazione omocisteina, previene difetti tubo neurale gravi/fatali.
• B6: metabolismo/assorbimento proteine, globuli rossi, metabolismo lipidi.

Vitamina E (20% RDI)

Liposolubile, integrale funzione immunitaria. Antiossidante → protegge cellule radicali liberi. USA: maggioranza non raggiunge RDI, ma carenza clinica rara. Rischio: prematuri basso peso, disturbi malassorbimento.

Vitamina K (coagulazione, metabolismo osseo)

Nessun RDI (dati insufficienti). AI (Adequate Intake): 90mcg (donne), 120mcg (uomini) – National Academies. 1 tazza → 26% AI uomini, 34% AI donne.