Prevenire la carenza di vitamina B12: alimenti, integratori e accorgimenti

La carenza di B12 causa anemia, perdita di memoria, disfunzioni neurologiche, depressione, irritabilità e, in rari casi, psicosi. Aumenta anche il rischio di ictus e infarto. Fortunatamente, nella dieta occidentale standard la prevenzione è semplice per la maggior parte delle persone.

Fonti animali ricche di B12

• Carni magre: manzo, fegato di vitello, selvaggina
• Pesce e frutti di mare: gamberi, capesante, pesce spada, halibut, salmone
• Latticini e uova: latte vaccino, yogurt, uova

Opzioni per vegetariani e vegani

• Cereali fortificati: verificare l'etichetta nutrizionale
• Prodotti di soia fortificati: latte di soia, tofu (marche che aggiungono B12)
• Sostituti della carne fortificati: burger vegetali, tempeh, seitan, glutine di frumento arricchiti

Sinergia con la vitamina B6

La B6 è necessaria per il corretto assorbimento e conservazione della B12. Fonti di B6: spinaci, noci, pollame, avocado, banane, riso integrale.

Integrazione

Un supplemento giornaliero di 5-10 mcg soddisfa generalmente il fabbisogno (Vegetarian Resource Group).

Fattori che riducono l'assorbimento

Farmaci anticoagulanti, integratori di potassio, gastriti atrofiche, morbo di Crohn, anemia perniciosa, infiammazioni gastriche. In questi casi il medico può consigliare forme iniettabili che bypassano l'assorbimento intestinale.

Lista della spesa anti-carenza

Carni magre, cereali fortificati, prodotti di soia fortificati, latticini, uova, sostituti carne fortificati, integratori B12.