Vitamina C nel mango: contenuto, benefici, fabbisogno e fonti alternative
Il mango è un'ottima fonte di vitamina C, fornendo ~60 mg per tazza (165 g) di polpa cruda: 67% RDA uomo (90 mg), 80% RDA donna (75 mg). Oltre alla C, apporta folati, vitamina A (β-carotene), potassio, fibre, polifenoli (mangiferina).
Funzioni chiave della vitamina C
- Collagene: cofattore proil/ lisil-idrossilasi → idrossiprolina/idrossilisina → stabilità triplice elica collagene (pelle, vasi, ossa, tendini, cicatrici)
- Antiossidante: donatore elettroni → neutralizza ROS/RNS, rigenera vitamina E, protegge LDL da ossidazione
- Neurotrasmettitori: cofattore dopamina β-idrossilasi → noradrenalina
- Carnitina: sintesi → trasporto acidi grassi mitocondri → energia
- Ferro: riduce Fe³⁺ → Fe²⁺ → ↑ assorbimento ferro non-eme 3-6×
Carenza: segnali subclinici prima dello scorbuto
- Capelli secchi, fragili, "a cavatappi"
- Gengive infiammate, sanguinanti
- Ecchimosi facili, petecchie
- Guarigione lenta ferite
- Affaticabilità, irritabilità
Fabbisogno e limiti
- RDA: U 90 mg, D 75 mg; gravidanza 85 mg, allattamento 120 mg
- Fumatori: +35 mg/die (stress ossidativo)
- UL: 2.000 mg/die (adulti) - oltre: diarrea, calcoli ossalati, interferenza esami glucosio/occulto fecale
Top fonti vitamina C (mg/100g porzione commestibile)
| Alimento | Vit C | Porzione pratica |
|---|
| Peperone giallo crudo | 183 | ½ grande (75g) = 137 mg |
| Prezzemolo fresco | 133 | 2 cucchiai tritato = 10 mg |
| Kiwi verde | 93 | 1 medio (75g) = 70 mg |
| Broccoli crudi | 89 | ½ tazza (45g) = 40 mg |
| Fragole | 59 | ½ tazza (75g) = 44 mg |
| Arancia | 53 | 1 media (130g) = 70 mg |
| Mango | 36 | 1 tazza cubetti (165g) = 60 mg |
| Pomodoro crudo | 14 | 1 medio (123g) = 17 mg |
Trucco visivo: test dell'ossidazione
Tagliare frutta → osservare imbrunimento enzimatico (polifenolossidasi). Più lento = più antiossidanti (vit C, polifenoli). Mango: imbrunimento moderato. Arancia: lento (alto C + acido citrico). Mela: rapido (basso C).
Consigli per massimizzare apporto
- Consumare crudo o cottura minima (vapore 3-5 min)
- Buccia se edibile (mela, pera, kiwi - lavare bene)
- Consumare presto dopo taglio/cottura
- Abbinare a fonti ferro vegetali (lenticchie + peperone; spinaci + limone)
- Varietà: 3-5 colori diversi/giorno = spettro fitonutrienti completo