Carenza di vitamina D nei vegetariani: fonti, rischi, latitudine e integrazione

La sfida nutrizionale vegetariana

Vegetariani devono pianificare pasti per proteine, ferro, calcio, B12, vitamina D. Diete ben pianificate = sane, nutrizione adeguata, ↓ rischio malattie croniche (American Dietetic Association). Senza pianificazione → rischio carenza vitamina D.

Fonti per vegetariani

Naturali (poche): olio fegato merluzzo, salmone, sgombro, tonno, fegato manzo, tuorli (NIH). Vegetariani: sole + cibi fortificati (latte soia/mucca, succhi, cereali, margarina). Fortificati: D2 (vegana) o D3 (da lana pecora, Vegetarian Resource Group).

Significato clinico

American Journal of Clinical Nutrition: carenza vitamina D = pandemia. Rischi: ↑ alcuni tumori, ipertensione, malattie autoimmuni, osteoporosi. RDA: 5 mcg (200 UI) 19-50a; 10 mcg (400 UI) 51-70a; 15 mcg (600 UI) >70a (NIH).

Apporto per tipo di dieta vegetariana

• Latto-vegetariani: latte fortificato (>100 UI/tazza), margarina fortificata (60 UI/cucchiaio)
• Ovo-vegetariani: uova (25 UI/uovo)
• Cereali fortificati: 40 UI/porzione
• Succo arancia fortificato: 100 UI
• Vegani: solo soia/riso/mandorle/canapa fortificati (40-160 UI/porzione, VRG) + sole

Sole: fattori che influenzano la sintesi

Profondo sud: produzione tutto l'anno. Latitudine >34° nord: stop novembre-febbraio (più a lungo nord estremo). Prescrizione: sole 10-15, 2 volte/settimana. Fattori riduttori: nuvole, stagione, melanina, smog, crema solare. Bilanciare: UV → vitamina D ma ↑ rischio melanoma.

Prevenzione e integrazione

Dieta ben pianificata può bastare. Integratori vegetariani/vegani fino a 2000 UI disponibili. Storia calcoli renali o allattamento → consultare medico per dosaggio appropriato.