Tiamina (vitamina B1): funzioni, fonti e dosaggio raccomandato

La tiamina (B1) è idrosolubile: non si accumula, si elimina con urine → reintegro regolare via dieta o integratori. Ruolo chiave in molte funzioni. Nei paesi sviluppati, carenza rara per varietà alimentare.

Energia dai carboidrati

La tiamina converte carboidrati in energia. Senza, l'organismo non li usa efficacemente. Base del "carbo-loading" atleti (pasta pre-gara).

Digestione

L'acido cloridrico gastrico digerisce il cibo per assorbire nutrienti. La tiamina è necessaria per produrre HCl. Senza, non si beneficia di altre vitamine/minerali.

Nervi e muscoli

Regola flusso elettroliti dentro/fuori cellule nervose/muscolari. Partecipa a sviluppo guaina mielinica (rivestimento grasso nervi → trasmissione segnali). Squilibri elettrolitici → debolezza; cause multiple, non solo carenza tiamina.

Dosaggio raccomandato (Istituto di Medicina)

• Maschi ≥14a: 1,2 mg/die
• Femmine 14-18a: 1 mg/die
• Donne ≥19a: 1,1 mg/die

Fonti: 1 tazza cereali fortificati (0,5-2,0 mg), 85g maiale cotto (0,72 mg), ½ tazza piselli cotti (0,21 mg).