Vitamine idrosolubili: assorbimento, fonti, carenze e conservazione

Classificazione per solubilità

Le vitamine si classificano per solubilità in acqua o grasso. Idrosolubili: assorbimento non potenziato da grassi, non accumulate, eliminate quotidianamente. Perdita urinaria giornaliera → apporto dietetico costante essenziale per prevenire carenza.

Quali sono

Medline (NIH): vitamina C, vitamine B1-B7, B12, acido folico. Cofattori essenziali per ricavare energia dal cibo. Passano rapidamente nel sistema; necessarie in piccole quantità.

Fonti alimentari ricche

Verdure fresche, legumi, agrumi, banane, avocado, noci, patate, uova, maiale, roast beef, pollo, pesce (tonno, salmone, trota). Cereali fortificati, pane, avena, crusca di grano.

Preparazione e conservazione: impatto enorme

Si sciolgono in acqua → persi con lavaggio aggressivo, conservazione impropria, cottura eccessiva. J. Anderson (Colorado State University Extension) raccomanda:

• Cereali e latte lontano da luce intensa.
• Refrigerare prodotti freschi.
• Usare acqua di cottura verdure per zuppe (recupera vitamine lisciviate).

Carenze: cause e conseguenze

Presenti in molti alimenti → carenze solitamente da dieta malsana o condizioni che ↑ diuresi (alcolismo). Sintomi: anemia, dermatite, visione offuscata. Carenze prolungate → gravi conseguenze neurologiche e dermatologiche.