Corda per saltare e dimagrimento: calorie, tecnica, programma, benefici extra
Saltare la corda: economico, portatile, altissimo dispendio calorico. 150 lb (68 kg) → 375 kcal/30 min (AHA) vs 160 kcal camminata 3 mph. Combo corda + dieta ipocalorica = dimagrimento efficace.
Attrezzatura minima
- Corda qualità (cavo acciaio rivestito PVC, manici ergonomici antiscivolo). Lunghezza: piede al centro, manici al petto/ascelle.
- Scarpe running/amortizzate (assorbimento impatto).
- Tappetino gomma/EVA (opzionale, protegge articolazioni).
- Medico: ok per attività ad alto impatto.
Tecnica base (efficienza + prevenzione infortuni)
- Impugnatura vicina a corda, gomiti ai fianchi.
- Rotazione polsi (non braccia/ spalle).
- Salti bassi (2-3 cm), atterraggio su avampiedi, ginocchia morbide.
- Sguardo orizzontale, core attivo.
- Varianti anti-noia: passo alternato, doppio sotto, incroci, running man.
Programma progressivo (esempio 8 settimane)
| Settimana | Sessioni/settimana | Struttura | Totale min |
|---|
| 1-2 | 3 | 30s salto / 30s riposo x 10 | 10 |
| 3-4 | 3-4 | 45s salto / 30s riposo x 12 | 15 |
| 5-6 | 4 | 60s salto / 30s riposo x 15 | 22.5 |
| 7-8 | 4-5 | 90s salto / 30s riposo x 15 | 30 |
Benefici oltre calorie
- ↑ Resistenza cardiovascolare, VO₂ max.
- ↑ Equilibrio, coordinazione, propriocettiva caviglie.
- ↑ Flusso cerebrale → vigilanza, funzione esecutiva.
- ↓ Stress (endorfine), basso costo, ovunque.
Regola d'oro dimagrimento
Calorie IN < Calorie OUT. Corda brucia calorie; dieta crea deficit. Target: -500 a -1000 kcal/die → 0,5-1 kg/settimana. Ritmo conversazione durante salto = intensità aerobica moderata (zona brucia grassi). Se affanno eccessivo: pausa, camminata leggera, riprendere.