Quanta acqua devono bere gli atleti? Protocollo pre/durante/post, sport drink, personalizzazione

L'atleta perde acqua velocemente (sudore, respiro). L'idratazione non è opzionale: è prestazione, sicurezza, recupero. Le linee guida (ACSM, NATA, NCAA) danno basi, ma la personalizzazione è tutto.

PRE-GARA / ALLENAMENTO (2-3 ore prima)

• 500-600 ml (17-20 oz) acqua.
• Controlla urine: chiare = ok. Scure = bevi altri 250-500 ml.

ULTIMI 30 MINUTI

• 250-350 ml (8-12 oz) acqua fresca.
• Acqua fresca (10-15°C) → svuota stomaco più veloce, aiuta termoregolazione.

DURANTE (ogni 15-20 min)

• 150-250 ml (5-8 oz) ogni 15-20 min.
• < 60-90 min intensità moderata: ACQUA.
• > 60-90 min / alta intensità / caldo: SPORT DRINK (6-8% carboidrati, 460-1150 mg/L sodio).
• Obiettivo: perdere <2% peso corporeo in acqua.

POST (Recupero)

• Pesati nudo pre e post (stesse condizioni).
• Per ogni kg perso: bevi 1,2-1,5 L (500-750 ml per lb) nelle 2-4h successive.
• Includi: sodio (snack salato / brodo / sport drink), carboidrati (1-1,2 g/kg), proteine (0,3-0,4 g/kg).

Perché SPORT DRINK (non solo acqua) negli sforzi lunghi

• Sodio: trattiene bevuto, stimola sete, sostituisce perdite sudore (0,5-2 g/L sudore).
• Carboidrati (6-8%): mantengono glicemia, risparmiano glicogeno, ritardano fatica.
• Osmolarità ottimale (200-300 mOsm/kg) → assorbimento intestinale rapido.

Personalizza: IL TEST DEL SUDORE

1. Pesa nudo pre-allenamento (idratato).
2. Allena 1h intensità gara, bevi quantità nota (es. 500 ml).
3. Pesa nudo post (asciuga sudore superficie).
4. Perdita peso (kg) - bevuto (L) + 1,0 ≈ tasso sudorazione L/h.
5. Pianifica reintegro: 80-100% tasso sudorazione/ora (es. sudi 1,5 L/h → bevi 1,2-1,5 L/h a sorsi).
6. Ripeti in condizioni diverse (caldo, umido, freddo, intensità).

Idratazione non è "bere tanto", è bere giusto per TE, in QUELLE condizioni.