Come potenziare efficacemente il tuo allenamento con la caffeina

Ne abbiamo assistito tutti: la donna che entra nella classe Spin con una coppa Starbucks in mano o le foto delle celebrità che escono in palestra con i loro caffè ghiacciati.

I benefici dell'ingestione di caffeina prima dell'esercizio sono stati studiati dalla fine degli anni '70. Questi includono potenziamenti per il tuo allenamento reale (noti come effetti ergogenici) nonché per migliorare gli effetti positivi dell'esercizio sul tuo corpo.

Quindi queste persone sono su qualcosa? E del resto se hai intenzione di consumare caffeina è meglio farlo prima dopo o durante l'allenamento?

Prima: consigliato se la tempistica è giusta

La maggior parte degli studi su l'ingestione di caffeina pre-esercizio comporta l'assunzione della caffeina circa un'ora prima dell'allenamento. E questo ha senso considerando che la caffeina viene tipicamente assorbita nel flusso sanguigno entro 15-45 minuti di consumo e colpisce i suoi effetti stimolatori di picco in 30-75 minuti.

Se la caffeina viene consumata al mattino questi effetti dura fino a sei ore. Ciò significa che se bevi il tuo caffè mattutino alle 8:00 puoi allenarti in qualsiasi momento fino alle 2 di sera. e non è necessario bere più caffè per sperimentare i benefici ergogenici.

Gli effetti ergogenici della caffeina migliorano l'allenamento di resistenza (ad esempio correndo pedalando) rilasciando più carburante nel flusso sanguigno dai tessuti grassi. Migliorano l'allenamento della forza ad alta intensità attenuando la tua risposta al dolore e ritardando l'affaticamento.

Se vuoi migliorare ulteriormente i benefici del caffè - come per una grande gara - prova ad astenersi dalla caffeina per almeno sette giorni prima di te voglio ottenere il massimo beneficio. Se sei un normale bevitore di caffè questo permette al tuo corpo di eliminare gli effetti del tuo precedente accumulo di caffeina dandoti in ultima analisi le maggiori possibilità di ottimizzare l'effetto ergogenico.

Oltre a dare un impulso al tuo allenamento gli studi dimostrano che bere caffeina un'ora prima di un allenamento aumenta le calorie bruciate per le tre ore dopo l'allenamento! Migliora anche il modo in cui il tuo corpo brucia calorie quando non si sta allenando. Come? Dando un impulso al tuo metabolismo.

Forse ti starai chiedendo se l'assunzione di caffeina prima di un allenamento sarà disidratante. In realtà anche se le bevande contenenti caffeina possono avere un lieve effetto diuretico non sembrano aumentare il rischio di disidratazione. Ci sono tuttavia altri effetti collaterali a bere troppa caffeina che potrebbe essere pericolosa per il tuo allenamento. Questi includono vertigini ansia problemi di sonno e problemi gastrointestinali. La quantità raccomandata di caffeina per aumentare la prestazione fisica è di circa 3-7 milligrammi per 1 libbra di peso. Quindi per una persona di 150 chili sarebbe tra due e cinque tazze da 6 once di caffè forte. Quindi non esagerare!

Durante: Non consigliato

Dato che il tempo di attesa per gli effetti ergogenici della caffeina è di circa 30 minuti se hai intenzione di allenarti per quel lasso di tempo non farlo bevi caffeina nel bel mezzo del tuo allenamento; potresti semplicemente perdere la barca dagli effetti della caffeina. Ma se hai intenzione di fare una corsa lunga o in bicicletta potrebbe valere la pena portare con sé alcuni integratori alimentari o bevande (come i gel) che contengono caffeina.

Tuttavia poiché gli effetti della caffeina durano per un massimo di sei ore potrebbe non essere necessario. Inoltre i lievi effetti diuretici della caffeina possono funzionare rapidamente quindi potrebbe farti risparmiare un viaggio in bagno nel bel mezzo della sessione di sudore.

After: TBD

Sebbene ci fossero due studi nel 2007 e Nel 2008 che illustrava i potenziali benefici dell'ingestione di caffeina dopo l'esercizio c'erano notevoli limitazioni a questi studi. Anche loro sono stati entrambi condotti qualche tempo fa lasciandoci poche prove recenti per fornire una raccomandazione affidabile. Quindi è davvero la tua preferenza personale se hai voglia di avere una tazza di joe dopo l'allenamento. Tuttavia tieni presente che ci sono alcuni nutrienti di cui il corpo ha bisogno dopo un allenamento per ricostituire i tuoi muscoli e aiutarti a recuperare e diventare più forti quindi concentrati su quelli dopo una routine di svuotamento.

In sintesi prova una tazza di caffè un'ora prima del tuo allenamento e scopri come cambia la tua esperienza. In seguito prova a mangiare una combinazione di proteine ​​e carboidrati per aiutare il tuo corpo e muscoli a recuperare. Il burro di arachidi e le banane fanno un ottimo spuntino post-allenamento!

Cosa ne pensi?

Quando si tratta di allenarsi come si prende il caffè? Pensi che la caffeina sia buona o cattiva per il corpo? Ne beverai più o meno in base a questi risultati?