Tè e magnesio: contenuto basso, ossalati e caffeina limitano l'assorbimento

Magnesio nel tè: quantità reali

RDA: Uomini 420 mg, Donne 320 mg/die. Studio J Toxicol 2013: 4 tazze tè preparato = 5% DV Mg. Studio Eur Chem Bull 2012: tè nero, verde, erbe, frutta → ~1 g Mg/kg foglie secche. 1 bustina ≈ 2 g foglie → ~2 mg Mg/bustina (<1% RDA). Non fonte significativa.

Fattori che riducono ulteriormente la biodisponibilità

• Ossalati (tè vero: verde, bianco, nero): chelano Mg → complesso insolubile → ↓ assorbimento intestinale.
• Caffeina (se non decaffeinato): ↑ escrezione urinaria Mg (effetto diuretico lieve).

Fonti alimentari優 di magnesio

Noci (mandorle, anacardi, noci Brasil), semi (zucca, chia, lino), cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale), legumi (fagioli, lenticchie, edamame), verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio), avocado, banana, cioccolato fondente (>70%), yogurt magro, pesce grasso (sgombro, tonno, pollock), frutta secca.

Conclusione pratica

Tè: bevanda piacevole, antiossidanti (catechine), idratazione. Non contare su tè per fabbisogno Mg. Dieta varia ricca di fonti sopra + eventuale integrazione (chelati: glicinato, malato) se carenza documentata/medico.