Ricette per la gotta: piatti gustosi a basso contenuto di purine

La dieta per la gotta non è restrittiva ma selettiva: 40-50% carboidrati complessi (cereali integrali, riso, pasta, patate), proteine magre (pesce bianco, pollo, tacchino, uova, latticini magri, legumi con moderazione), **verdure libere** (escluse: spinaci, asparagi, cavolfiori, funghi - moderazione), **frutta** (ciliegie, agrumi, fragole ↑ escrezione urato), **grassi sani** (olio EVO, noci, semi). Evitare: alcol (birra > spiriti), frattaglie, carni rosse, selvaggina, acciughe, sardine, lievito, bevande zuccherate (fruttosio ↑ uricemia).

Principi cottura

• Bollitura, vapore, forno, piastra, pentola a pressione
• No fritti, no soffritti grassi
• Sale limitato → erbe, spezie, aglio (↓ uricemia), limone, aceto
• Idratazione: 2.5-3 L/die acqua bicarbonato-calcica + limone

Ricette esempio

Tagliatelle al parmigiano, aglio e coriandolo

Ingredienti (4 porzioni): 400g tagliatelle integrali, 100g parmigiano grattugiato (36 mesi), 2 spicchi aglio tritato, 4 cucchiai coriandolo fresco tritato, 60 ml olio EVO, pepe nero.

Preparazione: Cuocere pasta al dente. Scolare conservando 1 mestolo acqua cottura. Mantecare fuori fuoco con olio, aglio (crudo = massimi benefici), parmigiano, coriandolo, acqua cottura q.b. Servire subito.

Coleslaw leggero (cavolo, carota, yogurt)

Ingredienti: 300g cavolo cappuccio julienne, 1 carota grattugiata, 100g yogurt greco 0%, 1 cucchiaio aceto mele, 1 cucchiaino senape Dijon, sale, pepe, semi girasole tostati.

Preparazione: Mescolare verdure. Emulsionare yogurt, aceto, senape, sale, pepe. Condire, cospargere semi. Riposo 15 min.

Insalata taco con pollo, fagioli neri e avocado

Ingredienti: 300g petto pollo grigliato a strisce, 200g fagioli neri lessati, 1 avocado a cubetti, 100g mais, 1 peperone rosso a dadini, 50g cipolla rossa, lattuga iceberg, 50g cheddar light, dressing: 3 cucchiai olio EVO, 2 lime (succo), 1 spicchio aglio, cumino, coriandolo, sale.

Preparazione: Mescolare ingredienti solidi. Emulsionare dressing. Condire. Servire con salsa fresca (pomodoro, cipolla, coriandolo, limone, jalapeño opzionale).

Salsa fresca (pico de gallo)

Ingredienti: 3 pomodori ramati a cubetti, 1/2 cipolla rossa tritata, 1 mazzetto coriandolo, 1 lime, 1 jalapeño (opzionale), sale.

Preparazione: Mescolare tutto. Riposo 10 min per amalgamare sapori.

Supplementi evidence-based

• Vitamina C 500 mg/die (↑ escrezione urato)
• Ciliegie / succo ciliegia tartara (antociani anti-infiammatori)
• Omega-3 EPA/DHA 2-3 g/die
• Quercetina 500 mg/die (inibisce xantina ossidasi)