Dieta Portfolio del dr. Jenkins: vegana, per colesterolo e peso long-term

Sviluppata nel 2002 all'Università di Toronto dal nutrizionista David Jenkins, la Dieta Portfolio combina più alimenti ipocolesterolemizzanti in un unico "portafoglio" per ottenere un effetto sinergico paragonabile alle statine di prima generazione, ma con dieta vegana.

I 4 pilastri del portafoglio (dosi giornaliere target)

Componente	Dose	Fonti	Meccanismo
Steroli/stanoli vegetali	2 g	Margarine arricchite, yogurt drink, integratori	Bloccano assorbimento colesterolo intestinale
Fibra viscosa (solubile)	10-20 g	Avena, orzo, psyllium, okra, melanzana, legumi, mele, agrumi	Legano acidi biliari → ↑ escrezione colesterolo
Proteine di soia	25-50 g	Tofu, tempeh, latte soia, edamame, farina soia	↓ Sintesi epatica LDL, ↑ recettori LDL
Frutta a guscio	30-40 g	Mandorle, noci, nocciole, pistacchi	MUFA/PUFA, fibre, fitosteroli, arginina

Evidenza clinica

Studio Metabolism 2002 (Jenkins et al.): 1 mese dieta Portfolio vegetariana (non strettamente vegana) → -29.6% LDL-C vs -33.3% lovastatina 20 mg vs -8.5% controllo low-fat. Studio JAMA 2003: -28.6% vs -30.9% statina. Effetto dose-dipendente e mantenuto se aderenza continua.

Perché vegana?

Elimina colesterolo dietetico (solo alimenti animali) e grassi saturi (carni, latticini interi, oli tropicali) → rimuove i driver che contrastano l'effetto del portafoglio. Non è dogma: il portafoglio funziona anche onnivoro, ma l'effetto netto è minore.

Schema giornaliero tipo

• Colazione: Porridge avena (60 g) + latte soia + 1 mela + 15 g mandorle
• Pranzo: Insalata mista + 100 g tofu grigliato + ½ avocado + pane integrale + margarina steroli
• Spuntino: Yogurt soia + 10 g noci
• Cena: Zuppa lenticchie + 100 g tempeh + broccoli vapore + olio EVO

Avvertenze

• Colesterolo alto = condizione medica: serve monitoraggio medico, non solo dieta.
• Nessuno studio su soggetti con colesterolo normale.
• Steroli vegetali: non in gravidanza/allattamento/bambini <5 anni senza parere medico.
• Soia: se allergia o storia cancro ormono-dipendente → consulta oncologo.