Muscoli indolenziti dopo i pesi: riposo, ghiaccio/caldo, farmaci, massaggio, idratazione, stretching

Cause dell'indolenzimento

Intensificare o iniziare programma → muscoli rigidi/dolenti. Over-exercise, eventi intensi (maratona). Cause: stiramenti, microstrappi, accumulo scorie metaboliche per insufficiente ossigeno.

Strategie di recupero

1. Riposo (attivo)

Tempo recupero adeguato prima di riallenare la zona. Riposo ≠ inattività: attività intensità inferiore finché dolore non migliora. Riscaldamento pre e defaticamento post (cammino fino a normalizzazione respiro/FC).

2. Ghiaccio o calore

• Prime 48h: ghiaccio su zone dolenti (braccia, gambe) o nuoto in piscina fredda (impacco freddo total body) → riduce infiammazione, gonfiore, dolore.
• Dopo 48h se persiste: caldo (impacchi/bagno) + stretching leggero + cammino.

3. Farmaci e nutrizione

• FANS (aspirina, ibuprofene) se dolore severo, ma non abusare (effetti collaterali). Se servono quotidianamente → cambia allenamento o vedi medico.
• Alimentazione sana: carboidrati (frutta/verdura) + proteine per reintegrare nutrienti.

4. Massaggio

Massaggio sportivo o classico media pressione con effleurage (sfioramento lungo/liscio) per drenare acido lattico, svuotare vene/capillari linfatici, allungare muscoli superficiali. NO massaggio profondo/Shiatsu (peggiora).

5. Idratazione

Disidratazione → dolore. Peso pre/post allenamento: -2-3 lb = liquidi persi. Bevi acqua per reintegrare sudore.

6. Stretching

Sembra l'ultima cosa da fare, ma allungare post-pesi previene futuri dolori. Sollevando contrai; stretching allunga e riequilibra. Yoga semplice per schiena, spalle, braccia. Usa espirazione per approfondire senza sforzo.