Esercizi per non lacerarsi nel parto: Kegel e squat per preparare il perineo

Muscoli perineali pavimento pelvico si indebolono/irrigidiscono in gravidanza. Pavimento debole → lacrime + episiotomia (incisione chirurgica perineo per allargare apertura vaginale e ridurre strappo). Kegel + squat preparano perineo → riducono rischio lacerazione. Sempre: ok medico per esercizi in gravidanza + consiglio specifico tua situazione.

Kegel: fatti e tecnica base

Esercizi Kegel (dr. Arnold Kegel) → controlli muscoli pavimento pelvico (sostengono uretra, vescica, utero, intestino). Riducono lacrime parto + prevengono/trattano incontinenza da sforzo urinario ed emorroidi (BabyCenter). Post-partum: continuano → tono vaginale + controllo vescica.

Tecnica base

1. Individua muscoli: contrai come per fermare pipì.
2. NON tendere addominali/glutei/gambe.
3. Contrazione = sensazione spremitura + sollevamento.
4. Tieni 5 sec → rilascia 5 sec. Progressione: 10 sec tenuta + 10 sec rilascio.
5. Serie: 10 Kegel × 3 volte/giorno.

Variazioni Kegel

Posizioni diverse: supina, seduta, accovacciata, quadrupedia. Kegel "ondulati" (AskDrSears): muscoli pavimento = schema figura-8 a 3 anelli (uretra, vagina, ano). Contrai anteriore→posteriore, rilascia posteriore→anteriore.

Squat

Allarga aperture pelviche, rilassa perineo → meno strappo parto (AskDrSears).
Esecuzione: dietro sedia robusta, mani su schienale. Contrai addominali, solleva petto, rilassa spalle. Abbassa coccige verso terra, fermati a metà tra seduto ed eretto. Tieni 10 sec. Respiro profondo + espira → risali. 10 rip. Progressione: 10 rip × 2-3 volte/giorno.