Come usare la polvere di creatina: fasi di carico e mantenimento

La creatina, amminoacido naturale, è popolare tra sollevatori e bodybuilder per aumentare forza e massa magra negli esercizi anaerobici (sprint, pesi). Non migliora la resistenza aerobica (corsa).

Protocollo classico

1. Fase di carico: 15-30 g/die per 3-4 giorni, divisi in 2-3 dosi.
2. Fase di mantenimento: 2-5 g/die.

Assorbimento ottimale

Assumere con carboidrati (succhi di frutta, glucosio, amidi) aumenta l'insulina e favorisce l'ingresso nei muscoli. Studi usano 25 g creatina + 25 g glucosio per 7 giorni, poi 5 g + 25 g glucosio per 14 giorni; oppure 20 g x 7 giorni, poi 10 g x 14 giorni.

Sicurezza e durata

Uno studio su 21 mesi non ha mostrato effetti avversi su atleti allenati; un altro (2009) non garantisce sicurezza a lungo termine. Dosi elevate possono danneggiare i reni, specialmente con FANS (ibuprofene). Effetti collaterali: aumento peso, crampi, mal di stomaco, vertigini, ipertensione, strappi muscolari, disfunzione epatica. Sconsigliata a bambini e adolescenti.