Jogging e caviglie doloranti: cause, trattamento RICE, prevenzione e red flags
Il dolore alla caviglia nel runner varia da lieve a invalidante. Cause: biomeccaniche, traumatiche, patologiche. Ignorarlo = cronicizzazione, instabilità, artrosi precoce. Ecco la gestione evidence-based.
Sintomatologia: localizzazione = indizio diagnostico
- Mediale: tibiale posteriore, legamento deltoideo, tunnel tarsale
- Laterale: legamenti peroneo-astragalici (distorsione), peronei tendini, seno tarsi
- Posteriore (Achilleo): tendinopatia inserzionale/corporea, borsite retrocalcaneare, sindrome Haglund
- Associati: edema, ecchimosi, calore, zoppia, rigidità mattutina, instabilità soggettiva
Cause principali nel runner
- Calzature inadeguate: lacci lassi → instabilità; scarpe consumate/sbagliate (no supporto arco, no ammortamento) → sovraccarico
- Overuse / errori allenamento: ↑ volume/intensità >10%/settimana, no recovery weeks, superfici dure
- Trauma acuto: inversione caviglia (radici, buche, dislivelli) → distorsione Grado I-III
- Biomeccanica alterata: iperpronazione (piede piatto) → tensione mediale; supinazione (piede cavo) → instabilità laterale
- Patologie sistemiche: gotta (acuto, notturno, I MTP ma può simulare caviglia), artrite reumatoide/psoriasica (rigidità mattutina, simmetria)
Trattamento acuto: protocollo POLICE (evoluzione RICE)
- Protection: tutore funzionale (Aircast, MalleoTrain) vs immobilizzazione rigida (solo fratture)
- Optimal Loading: carico progressivo senza dolore (es. cammino assistito, esercizi isometrici) → stimola riparazione tissutale
- Ice: 15-20' × 3-4/die (fase acuta 48-72h). NO ghiaccio diretto.
- Compression: bendaggio elastico coesivo (figura 8) → controllo edema
- Elevation: arto > cuore (gravità drenaggio linfatico/venoso)
FANS topici (diclofenac gel) o orali breve corso se infiammazione significativa.
Riabilitazione e prevenzione recidive
- Propriocezione: tavola propriocettiva, monopodalico, occhi chiusi, superfici instabili (3×/sett × 6-8 sett)
- Rinforzo peronei/tibiali: elastici, eccentrico
- Stretching catena posteriore: gastrocnemio (ginocchio esteso), soleo (ginocchio flesso), 3×30''
- Calzature corrette + rotazione 2 paia (recupero ammortamento 24h)
- Plantari se iperpronazione/supinazione (valutazione baropodometrica)
🚨 Red flags: visita ortopedica/PS
- Dolore >4 giorni nonostante POLICE
- Impossibilità carico / zoppia marcata
- Edema massivo, ecchimosi estesa, deformità
- Febbre + calore/rossore locale (infezione/settica)
- Tendine/osso esposto / ferita profonda
- Intorpidimento/parestesie persistenti (lesione nervosa)
La caviglia è l'articolazione più infortunata nello sport. Trattala con rispetto: guarisce bene se guidata, si rovina se ignorata.